6 Tage die Woche 70 min. Laufband

Hallo erstmal, du brauchst auch in der Tat kein Jahr um 10kg abzunehmen. Dein Ziel ist in 12-15 Wochen definitiv zu erreichen, allerdings unter der Bedingung, dass die Umstellung sowohl Ernährungstechnisch als auch Bewegungstechnisch konsequent durchgezogen wird.

Ernährung

1. Fett:

Die Umstellung deiner Ernährung ist eben das A und O, denn Fett wird hauptsächlich in der Küche verbrannt. Was mir allerdings gleich ins Auge fällt ist, dass du nichts fettiges mehr isst. Dies ist genau der falsche Weg, denn der menschliche Körper ist darauf Programmiert Körperfett als Wärme und Energiespeicher zu erhalten. Dies bedeutet, dass der Körper gesetzt dem Fall, dass er von außen zu wenig Fett zugeführt bekommt, die körpereigenen Fettdepots nicht freigibt und somit kein Gramm Fett abgenau wird. Daher solltest du auch beim Abnehmen eine tägliche Fettzufuhrt von 0,8-1g pro KG Körpergewicht haben. Natürlich solltest du dennoch fettige Pommes und Burger vermeiden, denn in diesen stecken meist gesättigte Fettsäuren. Die "guten" Fettsäuren (Omega 3,6,9) befinden sich hauptsächlich in Fisch / Nüssen / Oliven etc..

2. Kohlenhydrate:

Bei der Kohlenhydrataufnahme solltest du darauf achten, dass du möglichst auf Vollkornprodukte zurückgeifst und Produkte die aus weißem Mehl hergestellt sind bzw. Einfachzucker enthalten aus deiner Ernährugn streichst.Denn Weißmehlnprodukte haben einen hohen INsulinausstoß zur Folge, der die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, welches unter anderem auch für die Fettverbrennung zuständig ist am Boden hält und sogar noch die Speicherung von Fett fördert.Um nicht in die Gefahr zu raten, durch übermäßigen KH Konsum die Diät zu zerstören ist es ratsam die körpereigenen Kohlenhydratspeicher nicht zu überfüllen, denn wenn diese voll sind wird jedes KH welches nicht direkt in Energie umgewandelt werden kann direkt in Körperfett umgewandelt. Daher sollten hauptsächlich die Kohlenhydrate im Zuge einer Diät zurückgeschraubt werden.

3. Protein

Zu einer erfolgreichen Diät gehört auch die ausreichende Zufuhr an Proteinen um unter anderem zu gewährleisten, dass der Körper nicht die Muskulatur, sondern das Körperfett verstoffwechselt. Dazu sollten ca. 2g EW pro KG Körpergewicht zugeführt werden.

Daraus ergibt sich folgende tägliche Nährstoffaufnahme:

2g Protein / KG Körpergewicht = 160g | 640kcal

1g Fett / KG Körpergewicht = 64g | 576kcal

Dies sind die Konstanten, die an jedem Tag gleich sein sollten, mit den Kohlenhydraten wird variiert, jenachdem ob ein Trainingstag oder trainingsfreier Tag ansteht.

Beispielhafte Berechnung deines Tagesbedarfes:

1900kcal = Grundumsatz * 1,3 (Arbeitsumsatz) = 2470kcal (Gesamtumsatz (nötige Energiezufuhr um das Gewicht zu halten))

Im Zuge der Diät wird nun ein Kaloriendefizit erzeugt, welches bei 300-400kcal pro Tag liegen sollte. An trainingstagen bleibt der Gesamtumsatz unagetastet, da der Sport ohnehin für eine negative Kalorienbilanz sorgt.

De facto solltest du an trianingsfreien Tagen ca. 2000kcal zu dir nehmen und an Trainingstagen 2470kcal. Dein Energiegrunumsatz verändert sich natürlich mit jedem abgenommenen Kilo und sollte daher ständig angepasst werden.

Was mir zudem aufgefallen ist, ist dass du erwähnst, dass du nach 18Uhr nichts mehr isst. Dies ist ebenfalls suboptimal, da der Stoffwechsel während des gesamten Tages auf Trabgehalten werden sollte um effektiv Fett verbrennen zu können. Einzige Faustregel, die in diesem Bezug wirklich wichtig ist, dass die Zufuhr an KH über den Tag verteilt bis zum Abend hin gen Null gehen sollte. Die folgende Aufstellung zeit einen beispielhaften Tag mit einer optimalen Ernährung die den Stoffwechsel auf Touren laufen lässt.

• Frühstück KH+EW (Haferflocken/Quark/etc.)
• Snack EW+Fett (Nüsse/Thunfisch/Oliven)
• Mittagessen KH+EW (Nudeln/ Reis/ Kartoffeln/ Pute/ Fisch)
• Snack EW+Fett (Nüsse/Thunfisch/Oliven)
• Abendessen EW/wenig KH (Salat/ Mageres Fleisch/Pue/Fisch)
• Snack EW

Die Aufteilung der Nahrung in mehrere Mahlzeiten ist äußerst sinnvoll, da somit der Stoffwechsel den ganzen Tag über brummt und die Nährstoffe zudem besser verwertet werden können.

Um optimale Ergebnisse in Sachen Fettverbrennugn zu erzielen solltest du vor allem einen Punkt beachtem: Du solltest unmittelbar vor derm Training keien KH mehr essen, denn sonst werden diese und nicht das Körperfett verbrannt. Meiner Meinung nach solltest du dein Trainingspensum um einen Tag reduzieren umd auch genügend Regeneration zu erhalten. 5 Mal Ausdauertrining in der Woche reicht völlig aus. Und natürlich stimmt es, dass du durch eine längere Belastungszeit einen höheren Energieverbrauch hast, du kannst also ruhig 120min laufen.

Ich hoffe, dass ich nichts zu kompliziert erklärt habe. Wenn du noch präzisiere Fragen hast, dann meld dich einfach.

Gruß Exceed

ICh denke mit 6 mal die Woche am laufband bist du ein bisschen zuviel unterwegs. Wichtig ist dass du Ausdauer und Krafttraining machst!!! Durch das Krafttrainign erhöhst du deinen Grundumsatz und kannst so auch in Ruhe mehr kcal verbrennen.

Falsch! es ist kein schnelles gehen, sondern eher schnelles joggen. sorry war ein Fehler!