gluteus maximus? seitlicher oberer pomuskel, wie kann man den trainieren
Ich mache viele squats mit schwerem Gewicht seit ein paar Wochen, und man sah schon recht schnell ergebnisse. Davor habe ich nur typische poübungen mit Körpergewicht gemacht, und zwar schon ein paar jahre, ohne vergleichbare schnelle Erfolge zu sehen. Ist also schon mal prima. wozu ich euren rat brauche:
Mein po hat sich folgendermaßen verändert: wenn ich seitlich vorm Spiegel stehe, hat er an volumen nach hinten gewonnen, wodurch er knackiger aussieht. Das ist ja schon mal gut. Allerdings betrifft das eben v.a. Den unteren teil, weiss nicht ob ihr versteht was ich meine.. Auf hüfthöhe hab ich leider keinen volumenzuwachs, wodurch mein po ein bischen einen männlichen shape bekommt, was mir nicht zusagt, ich hätte gerne auch weiter oben mehr volumen nach hinten weg. Wie mach ich das jetzt bzw welche muskeln sind dafür verantwortlich? Ixh vermute mal der hüftmuskel seitlich oder die unteren rückenmuskeln?
Gibt's mit squats von der effektivität her vergleichbare übungen, mit denen ich mein training ergänzen kann, damit mein po oben UND unten rundlicher und knackiger wird?
Hoffe die frage ist nicht zu viel verlangt :p
1 Antwort
Tiefe Kniebeugen unter 90 Grad! (wenn man sie korrekt ausführt bzw korrekt ausführen kann dh. ohne Butt Wink) ist eine sehr gute Übung für das Gesäß.
"Vorderen" seitlicher Anteil wird vom gluteus minimus/medius gebildet der u.a für die Abduktion der Hüfte bei fixiertem Becken zuständig ist. dh im stehen das Bein gestreckt lateral-( nach aussen) bewegen. (m.-gluteus max. ist natürlich auch an der Bewegung mitbeteiligt).
Weitere empfehlenswerte Übungen wären zB Ausfallschritt mit Lang/Kurzhantel zzgl Gewicht,Beinpresse,Hüftstrecken.,Übungen mit Seilzügen usw. sowie Kreuzheben.
Die Form eines Muskels lässt sich kaum beeinflussen (je nach Faserverlauf kann man mehr den oberen /unteren Anteil trainieren zB grosser Brustm.) Wenn ein Muskel zu stark hypertrophiert dann weniger intensiv trainieren.
Gruss S.
Danke schonmal, d.h. Ich sollte wohl glzteus minimus und medius mehr trainieren, da wäre jetzt aber tatsächlich die frage, wie ich die beiden genauso intensiv trainieren kann, wie i Ch es ja durch die squats mit dem maximus mache, um da ein gleichgewicht zu kriegen? Seitliches beinheben mach ich bereits aber da das ja nur mit dem Eigengewicht des beins ist, ises von der aufbaumöglichkeit halt sehr begrenzt leider, weiss da jemand eine lösung? Ein Gewicht an dem fuss binden scheint mir jetzt auch nicht so praxistauglich... :d
Kreuzheben etc mache ich auch, aber denke das meiste davon ist auch eher für den maximus?