Wie baue ich als zierliche Frau Muskeln auf ohne abzunehmen (vegan)?

Ich bin männlich, 191 cm groß, wiege 85 kg und lebe selbst größtenteils vegan. Im übertragenen Sinne könnte man also von ähnlichen Voraussetzungen ausgehen. Durch intensiveres Training verliere ich rasch an Gewicht, was für mein Empfinden ebenfalls zu dünn aussieht. Meines Erachtens kann man da nur gegensteuern, indem man mehr ißt. Versuch doch einfach mal, mehr Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Vielleicht auch etwas fettreicher (gesunde Fette) essen, also z.B. in den Salat Avocados hineinnehmen und leckere Currys mit Kokosmilch kochen.

Deine Worte des "Kurvenverlustes" interpretiere ich dahingehend das du schlanker/dünner geworden bist !? In dem Fall benötigst du mehr Kalorien. Das Krafttraining welches du begonnen hast erhöht natürlich deinen Kalorienverbrauch. Zu deinem Grundumsatz gesellt sich nun ein erhöhter Arbeitsumsatz der auch bedient werden möchte.

Nun soll es aber nicht Sinn der Sache sein den Hüftspeck zu erhöhen. Von daher ist der Ansatz des Krafttrainings bezogen auf die Muskulatur und deine Kurven schon richtig. Ernähre dich weiterhin ausgewogen und Eiweißreich. Eiweißshakes, auch wenn sie jetzt pflanzlicher Natur sind funktionieren auch. Auch wenn das tierische Eiweiß etwas besser vom Körper verwertet wird.

Gebe der ganzen Sache etwas Zeit und trainiere regelmäßig und strukturiert. Ein Ganzkörpertraining ist wichtig damit die Körpersymmetrie stimmt. Wenn du perse etwas zunehmen möchtest mußt du die Essensmengen über den Tag verteilt erhöhen. Aber mehr als Satt essen kannst und sollst du letztlich auch nicht.

Hi,

Krafttraining für Frauen sollte genau so intensiv und gestaltet sein wie für Männer - nur so macht das Training Sinn und führt zum Ziel. Es müssen Gewichte/Widerstände bewegt werden, die so schwer sind, dass einem nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen möglich sind. Dann macht man eine
kurze Pause von ca. 1 ½ Minuten und wiederholt als Einsteiger das Ganze noch 2x. Das nennt man Muskelaufbautraining = Hypertrophietraining = Training im submaximalen Bereich. 

Trotzdem haben es Frauen in Sachen Muskelaufbau erheblich schwerer als Männer, da ihr Körper nicht so viel Testosteron produziert wie ein Mann. Muskelaufbau ist also schwerer, aber nicht unmöglich – egal ob Veganer oder nicht.

Desweiteren ist zum Muskelaufbau eine gesunde Ernährung unabdingbar. Die benötigten Proteine bekommst Du problemlos aus Sojaprodukten und Avocados. Statt Kuhmilch gibt es für Veganer Hafer-, Mandel- oder Kokosnussmilch. Einem Calciummangel kannst Du mit Broccoli, grünem Blattgemüse (Salat, Grünkohl, Spinat etc.) oder Trockenfrüchten vorbeugen. Einzig und allein den Vitamin-B-Bedarf kannst Du nur mit Nahrungsergänzungsmitteln decken.

Zudem sollten Veganer sollten mehrere kleine Mahlzeiten täglich zu sich nehmen.

Gruß Blue