Krafttraining: Ist die Reihenfolge der Muskelbelastung überhaupt relevant?
Ich mache seit kurzem Krafttraining im Fitnesstudio. Ist es überhaupt relevant, in welcher Reihenfolge ich nach dem Aufwärmen meine Muskeln trainiere? Bisher kenne ich dazu zwei Meinungen:
- Zuerst die großen Muskeln trainieren.
Begründung: Wenn erst die kleinen Muskeln trainiert werden, sind diese nicht mehr leistungsfähig genug, wenn die großen Muskeln an der Reihe sind, weil die kleinen Muskeln die großen unterstützen würden. Ich kann das nicht so recht nachvollziehen, denn wenn die großen Muskeln trainiert werden, müssen die kleinen ja nicht viel leisten... Liege ich da falsch? - Immer von oben nach unten die Muskeln trainieren.
Dazu ist mir keine Begründung bekannt. Diese Meinung habe ich aus einem Fitnessbuch und auch im Internet schon mal gelesen. Evtl. damit man keine Muskelgruppe vergißt? - Mein Fitnesstrainer hat mir einen Plan erstellt, nach dem ich nach dem Crosstrainer zunächst Bauch, dann Rücken, Hüftbeuger, Schultern, Arme trainieren soll. Leider habe ich vergessen, ihn danach zu fragen. By the way, irgendwie fehlen auch die Beine - oder sollte das mit dem Crosstrainer schon abgedeckt sein?
Ist die Reihenfolge überhaupt wichtig? Falls das passende Gerät nicht frei ist, kann dann genausogut auch eine andere Übung vorgezogen werden? Ich würde mich über Antworten mit Begründung besonders freuen.
Gruß Kyra
2 Antworten
Hi!
Erst die großen Muskeln zu trainieren macht durchaus Sinn! Die Synergisten sind für die intermuskuläre Koordination bedeutend und unterstützen den Agonist bei der jeweiligen Übung. Ist der kleinere Muskel schon vorher ausbelastet worden (und das sollte bei einem guten Training der Fall sein), kann er nicht mehr richtig helfen. Dadurch kommt es entweder zu einer unsauberen Übungsausführung oder du kannst deinen großen Muskel nicht ausbelasten, weil der Synergist die Leistung nicht mehr bringen kann. Kannst es ja einfach mal ausprobieren, in der Regel merkt man das ;-)
Deine Muskeln entweder von oben nach unten oder von unten nach oben zu trainieren ist sinnvoll, allerdings nicht aus dem Grund, das man keine Übung vergisst. Trainierst du einen Muskel, wird mehr Blut durch die trainierte Muskulatur gepumpt (erhöhte Nährstoffzufuhr). Wenn man jetzt gezielt von unten nach oben oder von oben nach unten trainiert, verlagert sich die verbesserte Durchblutungssituation nach und nach durch den Körper und springt nicht abrupt von oben nach unten, dann wieder nach oben etc. Merkt man auch relativ schnell durch ausprobieren. Ansonsten ist die Frage, wie genau deine Übungsauswahl aussieht, ob von oben nach unten oder andersrum mehr Sinn macht.
Der Crosstrainer dient als "Warm- Up" und soll einfach deinen Stoffwechsel und dein HKL- System anregen. Wirkliches Kräftigungstraining für deine Beine ist das natürlich nicht.
Wie sieht dein Trainingsplan von den Übungen, Sätzen und Wiederholungszahlen denn genau aus? Die Reihenfolge ist insoweit wichtig, dass Punkt 1 und 2 meiner Antwort beachtet werden sollten. Hast du jetzt beispielsweise 2 Übungen für den gleichen Muskel ist es egal, welche du als erstes machst.
Gruß
Also es ist schon sehr empfehlswert die großen Muskeln vor den kleinen zu trainieren. Das liegt daran, dass man die großen Muskeln, wie die Brust, den unteren Rücken oder die Oberschenkel meist mit Mehrgelenksübungen trainiert (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge z.B.) und dafür die anderen, kleinen Muskeln ebenfalls benötigst. Wenn du jetzt Trizeps vor dem Bankdrücken trainierst, dann ermüdet dein Trizeps bevor es deine Brust tut und deine Brust ist nicht richtig ausgelastet. Ebenso verhält es sich mit den Stabilisatoren. Wenn du die z.B. vor der Kniebeuge zum Ermüden gebracht hast, dann kann es sein dass deine Technik schlecht wird und du Fehlhaltungen bei der Ausführung annimmst was auf keinen Fall zu empfehlen ist. Kleine Muskeln trainiert man meistens so, dass man keine anderen Muskel ausser den auf den die Übung abzielt trainiert (Frenchpress, Bizepscurls). Verstehst du das? Wo ich mir vorstellen kann dass das ganze nicht so eine große Rolle spielt ist, wenn du nur mit Isolationsübungen trainierst. Crosstrainer ist weder als Krafttraining für die Beine noch zum aufwärmen gut geeignet, den würde ich dir nur empfehlen wenn du Cardio machen willst. Wenn kein Beintraining in deinem Trainingsplan vorkommt und du nicht gesagt hast, dass du keine Beine trainieren willst, dann halte ich den Trainingsplan von Grund auf für schlecht und du solltest nocheinmal mit deinem "Trainer" reden....
Ja, mit dem Fitnesstrainer werde ich auf alle Fälle nochmal reden. Es war halt nur alles so neu beim 1.Training, das ich mich ausschließlich auf die Ausführung der Übungen konzentriert habe. Nun muß ich ihn mal eingehehender zum Trainingskonzept befragen - wonach er die Übungen aussucht.
Danke für deine Antwort.