Nach 10 Wochen Krafttraining und Ernährung keine Erfolge?

Nach 10 Wochen Bodyweight-Training (z.B. Freeletics) kann man keinen großen Muskelzuwachs erwarten. Das ist auch gar nicht das Ziel von Bodyweight - da geht es um Athletik, eine definierte Muskulatur, Kraft, auch Ausdauer (wer mal 100 Burpees gemacht hat, der weiß was Ausdauer bedeutet).

Mach' auf jeden Fall Bodyweight weiter, es gibt nicht besseres für die körperliche Fitness. Zusätzlich empfiehlt sich ein gezieltes Kraft-Training mit Langhantel (u.a. Freeletics Gym oder andere Apps, alternativ Fitness-Center mit einem Coach) für den Muskelaufbau.

Und lass Dich nicht verunsichern - langes Bodyweight erlaubt Dir unglaubliche Übungen wie "The Flag" (http://www.beastskills.com/the-flag/), da können die reinen Pumper nur von träumen.

Dann ist dein Training ineffektiv (unterschwellige Reizsetzung)  bzw nutzlos  u. deine Erährung nicht angepasst wenn garnichts passiert.

Massiver Muskelaufbau braucht Jahre wobei in den ersten 1 bis 3 Jahren die mesten Fortschritte erzielt werden,  wenn alles optimal läuft.!

Mit BWE lassen sich am Anfang bis zum gewissen Grad Muskulatur aufbauen, weitere Progression kommt mit BWE irgendwann an seine Grenzen.

Die Auswahl nach einem geeigneten Trainingsplan um  Muskelmasse aufzubauen , sollte man sich u.a nach folgenden Kriterien orientieren

Ein wichtiger Bestandteil ist die systematische Steigerung der Trainingsleistung, ist eine Abstimmung der Trainingsbelastung auf seine Leistungsfähigkeit ,Alltagbelastung zzgl sollten Alter und  gesundh.Einschränkungen  mitberücksichtig werden.

Den besten Trainingsplan für alle gibt es nicht !

.Ob ein Plan bzw Vorgehensweise  für dich geeignet ist oder nicht, kommt darauf an wie du trainiert  bist u. wie deine Zielsetzung ist!

Die meisten Pläne unterscheiden sich nach Intensität,Volumen und Frequenz pro Woche.

Ein guter Trainingsplan deckt alle Bewegungsrichtungen ab und damit auch alle beteiligten Muskeln bzw Muskelketten.

Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken)
Oberkörper vertikal ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug)
Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze)
Oberkörper horizontal ziehen (Rudervariante)
Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben)

Nachdem eine Eingewöhnungsphase im Widerstandstraining erfolgte ist ein Grundlagentraining mit  Grundübungen  das erste was man anstreben  sollte, diese bilden das Fundament! sei es zunächst an Maschinen oder bevorzugt frei.

Freie Grundübungen sollten generell gewissenhaft erlern werden!!!

zB der WKM Plan.3x die Woche

Ein isoliertes Armtraining ist am Anfang nicht nötig!!!

Die generellen Richtlinien an wonach das Training auszurichten ist,sind ganz einfach, man sollte sich an die Trainingsprinzipien halten um Fortschritte  diese gelten für jeden!!

siehe hier-->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjvp7aXuJ7NAhWKlCwKHSmSC9QQFggvMAE&url=https%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FTrainingsprinzip&usg=AFQjCNH-6RaJES_W2ENPLd2OidOlteEBaQ

Die Belastungsnormative sind allerdings individuell bei jedem anders!!!
( zB Intensität,Volumen,Häufigkeit ,Umfang Dichte usw des Trainings.

Diese Parameter sollten individuell angepasst werden um optimale Reize zu setzen die Überschwellig sind aber nicht dem Gewebe (Gelenkstrukturen,Sehnen,Bänder usw.) schaden dh das keine Verletzungen daraus resultieren.!!

zzgl sind u.a  folgende Parameter wichtig

Progressionsvermögen,Kraftpotential,Regenerationsfähigkeit
,Belastungstoleranz,Kalorienverwertung,
Stresslevel,Schlafqualität/quantität,Alter usw)

desweiteren ist eine optimaler Bewegungsablauf essentiell dh Technik ist das A&O um Fortschritte zu erzielen.

zzgl ist ein richtig, angepasstes Gewicht und eine ausreichende Spannungsdauer (TUT)  schonmal eine Grundvoraussetzung um eine Hypertrophie zu erzeugen.!!

Damit eine ausreichende Spannungsdauer gewährleistet ist
sollte der Bewablauf korrekt und kontrolliert mit dem angepassten Gewicht
vollzogen werden um die Phase nicht zu überfliegen. dh zB kein
Umkehrschwung,kontrollierter Bewegungsablauf usw.

Nur wenn der Muskel unter Spannung steht ist der Reiz bzw Effekt da!!!

Nicht wär am längsten,meisten,schwersten trainiert hat Erfolg sondern wär clever bzw angepasst an seiner Leistungsfähigkeit trainiert hat auf Dauer Erfolg

Einen Split sollte man erst in Betracht ziehen wenn man keine Fortschritte mehr macht ,dh die Intensität in einer TE zu hoch wird man ein gewisses Kraftlevel erreicht hat (zB sein eigenes Körpergewicht je nach Übung drückt,zieht) und man den Umfang erhöhen muss um weitere Reize über das Volumen zu setzen.

In der Regel beginnt man mit einem 2er Split.der das  Gesamtvolumen  40 bis 70 WDH pro Muskel nicht übersteigt. 

Manche "wissenschaftl:" Publikationen geben eine Spannungsdauer  pro Muskel von 90 bis 120 sek bis zum Versgen an, um einen  optimalen Hypertrophiereiz zu setzen und schreiben  der Lasthöhe eine untergeordnete Rolle zu.

Ein Split sollte so aufgeteilt sein das die passiven Strukturen (bes.in der Schulter) nicht überlastet werden.

Muskelaufbau ist leider zu grossem Teil genetisch vorgegeben
dh wie schnell,wieviel einer aufbaut ist unterschiedlich u. abhängig u.a
von Faserbeschaffenheit,Hebel,Kalorienverwertung,Kraftpotential, usw
somit sind die Ergebnisse letztendlich sehr unterschiedlich.

Auf lange Sicht sollte man sein Training periodisieren, die Wdh Bereiche und die Übungsausführung je  nach Übung sinnvoll u. angemessen variieren.

Das ständige wechseln von Übungen alle paar Wochen und das Anwenden von Intensitätstechniken macht nur im  Fortgeschrittenen-Stadium wirklich Sinn wo schon halbwegs die Gewichtsprogression/Volumenprogression ausgereizt ist oder man in einer Übung über längere Zeit stagniert u. trotz Deloads nicht weiterkommt..

Kalorien u. Protein sind wichtig um auf das Training zu reagieren!! ist dies nicht  gegeben,
(individuell angemessen) wird der Muskelaufbau gehemmt oder bleibt sogar aus.!!!!

Das Training bzw Reizsetzung bildet immer die Grundlage damit eine Proteinsynthese überhaupt stattfinden kann, dh Muskeln kann man sich nicht anessen!!!!.

Inwieweit Kalorien zum Aufbau genutzt werden ist auch genetisch vorgegeben.

Muskelaufbau ist letztendlich ganz individuell dh das Ergebniss und der Weg dorthin.

10 Wochen sind auch nichts... Um einen grossen Erfolg sehen zu können dauert das je nach genetischer Veranlagung kürzer oder länger, womit wir beim entscheidenden Punkt wären. 

Möglicher Grund 1:

Es gibt zwei Typen von Muskelfasern (Typ 1 & 2). Wieviele man von welchen hat ist seit der Geburt festgelegt:

Typ 1 sind kräftige, jedoch nicht allzu ausdauernde Muskelfasern und bauen beim Trainieren und auch schon vorher Muskelmasse auf. 

Typ 2 ist ausdauernd, jedoch nicht so kräftig und baut wenig Muskelmasse auf.

Dieser Umstand zeigt, dass nicht alle Leute perfekte Voraussetzungen haben für Krafttraining. Dieser endogene Faktor kann nicht verändert werden.

Möglichkeit 2:

Regenerationszeit beachtet? Der Muskel wächst nur während der Regenrationsphase. Superkompensation vollständig ausgenutzt?

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Also in 10 Wochen sind keine grossen Erfolge zu erwarten. Muskelaufbau dauert länger, eher Jahre. Versuche mit der Zeit Umfang und vor allem die Intensität zu steigern. Z.b. in dem du die Übungen langsamer ausführst. Oder mit Hanteln arbeitest. Und ich hoffe du trainierst auch die Beine mit.

MIt dem eigenen Körpergewicht? Da dann viel Glück in der Erfolglosigkeit. Wenn du im Kraftsport Erfolge willst braucht es 2 Dinge:

1 - Sehr viel Geduld. Ich spreche nicht von 10 Wochen, sondern von Jahren!

2 - Training mit progressiven Gewichten.