Schleuderball - effektives (Muskel)-Training zur Steigerung der Wurfweite

Das Werfen erfordert alle Muskelgruppen des Arm- und Schultergürtelbereiches, also musst du Brustmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln und Trapezmuskeln sowie Armbeuger und -strecker einbeziehen. Zusätzlich empfiehlt sich ein Stabi-Training für die Rumpfmuskulatur (für die Körperspannung).

Um deine Schnellkraft in den entsprechenden Muskeln zu verbessern, könntest du nach demselben Muster wie die leichtathletischen Werfer verfahren:

Zu Beginn des Jahres absolvieren sie einige Wochen Kraftausdauertraining. Dadurch verzweigen sich die Blutgefäße feiner und die Regenerationsfähigkeit zwischen den Trainingseinheiten und zwischen den Würfen im Wettkampf steigt. Die Wiederholungszahl beträgt üblicherweise 20-30 Wiederholungen ohne Absetzen bei Pausen um die 30s. Hier werden, was den Rumpf angeht, Übungen verwendet, die gleichzeitig die Körperspannung komplex trainieren, zum Beispiel mit Gymnastikbällen. 3-5 Sätze.

Daran schließt sich eine mehrwöchige Hypertrophiephase an. Es geht um die Vergrößerung der Phosphatspeicher (geht mit dickeren Muskeln einher), um hochintensive Kraftleistungen einige Sekunden aufrecht erhalten zu können (zum Beispiel während des Schwingens eines Schleuderballs). Dabei werden 8-15 Wiederholungen ohne Absetzen bei Pausen von 40-60s. Die Satzzahl so, dass insgesamt ca. 40 Wdh. gemacht werden. Da die Muskulatur bei einem solchen Training kumulativ ermüdet wird, ist es sinnvoll, die Gewichte von Satz zu Satz zu reduzieren. Die Maximalkraft wird bei dieser Trainingsform noch nicht sehr erhöht. Auch hier werden Mehrgelenksübungen wie Langhantel- und Kabelzugübungen bevorzugt, um das Zusammenspiel der Muskeln zu trainieren.

Die darauffolgende Phase dient der Vergrößerung der Maximalkraft: Im Wiederholungsbereich von 1 bis etwa 6 Wiederholungen mit Absetzen und sehr hohen Gewichten, zusammen mit vollständigen mehrminütigen Erholungspausen wird die Anzahl der Myofibrillen sowie die intramuskuläre Koordination verbessert (mehr rekrutierte Muskelfasern). Dadurch kommt es zu einem Anstieg der Maximalkraft, welche eine Komponente der Schnellkraft ist und daher für Werfer eine Schlüsselrolle spielt. Man verwendet dabei zunächst Pyramiden- und Treppentrainings, also zum Beispiel den ersten Satz mit 6 Wdh., den 2. mit 4, dann 2 - 3- 5 oder 1-2-3-4-5 oder 5-5-3-3-1-1. Schließlich folgen einige Wochen, wo man nur noch 1-3 Wdh benutzt. Die Satzzahl so, dass insgesamt etwa 25 Wdh. gemacht werden. (z.B. 5x5 oder 6x4). Die Übungen sind dabei Mehrgelenksübungen, um das Zusammenspiel der Muskeln zu trainieren (intermuskuläre Koordination); üblich sind Bankdrücken, Klimmzüge, Stoßen und Reißen (olympisches Gewichtheben), Kniebeugen, Kreuzheben. Auch du solltest auf letztere Übungen nicht verzichten, da sie nicht nur die Beinkraft, sondern auch die Körperspannung trainieren (allerdings nur, wenn sie bewusst mit Körperspannung ausgeführt werden). Die Übungen des olympischen Gewichthebens sind gleichzeitig auch ein Schnellkrafttraining.

Bei jedem Training sollten die Belastungen nie länger als faustregelgerecht 2 Wochen gleichbleiben, da sich der Körper sonst an diese Belastungen gewöhnt und der Trainingseffekt abnimmt. Dabei wird in der Leichtathletik neben der Übungswahl vor allem über die Wiederholungs-, Satz- und Pausenzahl variiert.

Begleitend zum Krafttraining findet das ganze Jahr über ein Wurftraining statt. Dieses ist sehr technisch geprägt, aber es trainiert auch die Schnellkraft. Das reine Speer-, Hammer-, Diskuswerfen und Kugelstoßen wird dabei ergänzt durch Schockwürfe (vorwärts, rückwärts, Druckwurf, ...) mit Kugeln oder Medizinbällen. Auch Sprungkraftübungen und kurze Sprints werden angewandt, da beim leichtathletischen Werfen auch die Beine sehr wichtig sind. Ich weiß nicht, wie sehr man die beim Schleuderball braucht, das wirst du sicher besser einschätzen können.

Zur genauen Quantität: KA 2-4 Wochen, HT 6-9, Pyramiden 5-8, Maximalkraft 4-6 Wo. 1-3 Wdh. (Fokus auf intramuskulärer Koordination) und 4-6 Wo. 2-4 Wdh. (Fokus auf intermuskulärer Koordination), Wettkampfphase: Erhaltungstraining (variantenreiches Training im Bereich 1-4 Wiederholungen). Während der Trainingssaison beträt der wöchentliche Umfang des Krafttrainings 2-3x (bei einem Zweiersplit also 4-6 Einheiten) und während der Wettkampphase 1-2x (also bei einem Zweiersplit).

Für dein Vorhaben ist eine gute allgemeine Ausbildung der Ganzkörpermuskulatur sicher die beste Voraussetzung. Zusätzlich sollte besonders auf die Körperstreckschlinge und die Anteversoren des Armes geachtet werden. Dazu gehören sicher nicht der Latissimus, der Trapezmuskel und die Armbeuger und Armstrecker. Es scheint angebracht, die beteiligten Muskeln nicht isoliert, sondern die Körperstreckschlinge und die Arm-Anteversoren im Verbund zu trainieren. Dies funktioniert am besten am Seilzug (tiefe Rolle), indem die gesamte Abwurfaktion, angefangen vom Ausdrehen der Ferse über das Aufbauen der Körperseitenspannung bis zum Herausschleudern des Armes, komplett simuliert wird.