Trainingsplan Hilfe?

Grundsätzlich würde ich einem anfänger raten lieber erst zwei bis dreimal pro Woche den ganzen Körper zu trainieren, und den Fokus dabei auf Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge etc.) zu setzen. Den Bauch kann man gut am Ende Trainieren. Einen guten Plan bekommst du aber am besten im Fitnessstudio, wenn die da gute Trainer haben. Die können wenn die dich sehen, auch Schwächen und Disbalancen erkennen und den Plan dahingehend anpassen.

Hi,

wie es aussieht, willst Du im 2er Split trainieren. Es gibt drei Möglichkeiten einen erfolgsversprechenden 2er Split durchzuführen:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

• Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
• Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, (Bauch)

2. Push/Pull-Split

• Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
• Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

3. Rumpf/Extremitäten-Split

• Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, (Bauch)
• Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit (Synergisten/Stabilisatoren) leisten und werden somit mittrainiert. Wenn sie zusätzlich trainiert werden sollen, so stets ganz zum Schluss. Denn auch hier gilt: Wenn Du die Bauchmuskeln früh ermüdest, kannst Du bei den Verbundübungen nicht das leisten, was Du eigentlich leisten könntest. Geeignete Bauchübungen sind z.B.:

• sämtliche Variationen von Crunches
• Beinheben hängend
• Hip Lifts

Gruß Blue