Wie kann ich anfangen Liegestütz zu machen?

Ich möchte dir aus meiner Erfahrung mit Kinder-,Frauen- und Männergruppen beim Klettern folgenden Rat geben und die Tipps der Anderen (die ich alle nicht für verkehrt halte) ergänzen. Du hast dir als Ziel gesetzt 20 Liegestütze möglichst bald zu schaffen. Erstmal etwas Theorie zum besseren Verständnis: Wenn man mit Krafttraining beginnt, findet in den ersten 6 Wochen (Richtwert) keine Muskelhyperthrophie statt, das heißt kein Wachstum des Muskelquerschnitts. Trotzdem können gerade Anfänger in dieser Zeit ihre Leistung erheblich steigern und oft sogar vervielfachen. Das funktioniert dadurch, dass man seine intramuskuläre Koordination verbessert. Vereinfacht dargestellt, musst du dir vorstellen, dass deine einzelnen aktiven Elemente deines Muskels lernen besser zusammenzuarbeiten. Deine Brustmuskulatur, und deine Armstrecker verrichten die Hauptarbeit, wenn du dich vom Boden wegdrückst. Außerdem müssen Muskeln im Rumpfbereich angespannt werden damit du nicht wie ein nasser Sack durchhängst, sondern von den Fußballen bis zum Oberkörper in einer Linie bleibst. Nun aber zum Training versuche dich vorher etwas warm zu machen, lass deine Arme kreisen, 10x nach vorne und 10x mal nach hinten, jeden Arm einzeln. Wenn du dich geschmeidig fühlst und dir nichts weh tut (z.B. Muskelkater vom letzten Training) legst du dich auf den Bauch auf den Boden. Ich möchte dir ein Training mit 3 Phasen vorschlagen:
PHASE 1
Anfangs machst du "nur" Liegestütze auf den Knien. Das erleichter den Widerstand und du kannst dich an die Bewegung gewöhnen. Falls es unangenehm ist mit den Kniescheiben auf dem Boden zu liegen, dann leg ein Handtuch 2x gefaltet unter sie oder ein Kissen. Setze nun die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden und versuch dich dann hochzudrücken bis deine Arme fast ganz durchgestreckt sind. Dann lass die behutsam wieder ab. Versuche so viele Wiederholungen zu schaffen wie du kannst. Dann machst du 2min Pause und nochmal das Ganze. insgesamt 3x. Also drei Sätze. Eine Sache ist sehr wichtig: es geht nicht um die Anzahl der Wiederholungen sondern um ihre Dauer! Also lieber langsamer und weniger, dafür aber kontrolliert, als zu schnell. Versuche nicht den Atem anzuhalten, sondern atme im Rhythmus der Wiederholungen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer mehr Wiederholungen schaffen wirst...wenn du bald im ersten Satz 20 Wiederholungen schaffst, dann beende diesen Satz und mache wie gewohnt eine Pause bis zu nächsten. Versuche dann im 2. und 3. Satz ebenfalls je 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn du das schaffst gehe weiter zu Phase 2.
PHASE 2
Du machst um warm zu werden 10 Knieliegestütze. Danach versuchst du 5 richtige Liegestütze. Wenn du die schaffst hängst du ohne Pause noch 10 Knieliegestütze dran. Dann Pause und nächster Satz so wie der erste. Wenn du 3 Sätze schaffst bei denen du die ersten 5 Liegestütze auf den Fußballen und danach jeweils 10 Knieliegestütze am Stück schaffst, kannst du mit Phase 3 beginnen.
PHASE 3
Du machst dich mit 15 Knieliegestützen warm. Danach machst du 7 normale Liegestütze und dann Pause. Wenn du 3x7 Liegestütze schaffst, dann erhöhst du die Anzahl auf 8. Wenn du 3x8 schaffst, dann auf 9 und so weiter.
Trainiere so oft du willst, aber nie wenn du spürst, dass dir was weh tut oder du noch Muskelkater hast. An Anfang kann das bedeuten, dass du 2-3 Tage Pause machen musst, weil du deine Brust und deine Arme deutlich spürst. Nach 2-3 Wochen, wirst du täglich trainineren können und später vielleicht mehrmals am Tag wenn du Lust hast. Wichtig ist das du das einfach durchziehst. Wenn du dich einmal dafür entscheidest dein Ziel zu erreichen, dann trainiere regelmäßig, egal ob du versoffen von ner Party kommst, oder totalen Stress in der Schule hattest - gib dir nen Arschtritt. Und führe ein Trainingstagebuch, schreib dir auf wie viel du geschafft hast, das wird dich motivieren.

Deine Hände solltest in der Entfernung auf den Boden legen wie auch deine Schultern sind. Dann musst du darauf achten, dass du gerade bleibst und weder im Rücken durchhängst noch den Po in die Höhe reckst. Mit der richtigen Technik und wenn du täglich, oder alle zwei Tage ein paar Liegestützen mit leichter Steigerung machst, bekommst du ganz schnell 20 hin! Viel Erfolg!

Sportella hat Recht. Du solltest die Füße zusätzlich anheben, Ballen aufsetzen und die Unterschenkel kreuzen. Der Abstand der Hände zu den Knien ist variabel. Hände weiter nach vorn auf den Boden setzen - Liegestütz wird schwerer. Ein Manko ist möglicherweise auch fehlende Körperspannung. Dazu Bauchlage einnehmen, Fußballen auf den Boden setzen, Hände links und rechts neben der Brust auf den Boden setzen, Körper anspannen und insgesamt 10cm vom Boden hochdrücken, mindestens 5sec. unter Spannung halten, auf den Boden zurück und entspannen. Übung 8-10mal wiederholen. Frohes Fest!Gerhart