Wie kann man die Wadenmuskulatur besser definieren?

Eine der besten Übungen dazu ist, sich (eventuell auch mit Hantel) auf die Zehenspitzen zu stellen und auf- und ab zu wippen. Das kannst du auch an einer Erhöhung, z.B. einer Stufe machen, ist aber erst einmal nicht unbedingt nötig. Die Übung ist auch so schon effektiv genug, das wirst du merken. Nebenbei: Eines der effektivsten Trainings zur Definition der Wadenmuskulatur ist das Radfahren!

Das schon angeprochene Wadenheben ist hier die beste Methode/Übung. Dies kannst du wahlweise im Stehen oder auch Sitzen ausüben. Im Stehen kannst du den Effekt erhöhen in dem du Gewichte als Beschwernis in den Händen hälst. Beim Ausführen im Sitzen kannst du dir die Gewichte auf die Oberschenkel legen. Darüber hinaus bieten sich auch Treppenläufe sehr gut an um die Wadenmuskulatur aus der Reserve zu locken.

Um die Wadenmuskulatur ausgeprägter zu bekommen, wird in der Regel Wadenheben empfohlen. Das Problem ist nur, dass die Wagenmuskulatur auf Grund ihres großen Kraftarms am Fersenbein und des relativ geringen Lastarmes (Vorderfuß) enorme Lasten bewegen kann. Da reicht das Körpergewicht auch bei einbeinigem Wadenheben nicht aus, den Widerstand für ein 8- bis 12er Wiederholungsmaximum zu liefern, was für ein Querschnittstraining notwendig ist. Da gilt es, Zusatzgewichte zu benutzen, die aber den großen Nachteil mit sich bringen, dass sie – in der Hand gehalten oder auf die Schulter gelegt - die Wirbelsäule auf unangenehme und ungesunde Weise belasten. Für den Schollenmuskel lässt sich das umgehen, indem man das Gewicht im Sitzen auf das Knie platziert und dann das Wadenheben praktiziert. Hier ist aber der Zwillingswadenmuskel – weil er oberhalb des Kniegelenkes entspringt – derart entdehnt, dass er kaum noch zur Kontraktion kommt. Deshalb muss man sich andere Anordnungen einfallen lassen, siehe Bild. Was das Definieren anbetrifft: Wenn es unbedingt sein muss, Körperfett reduzieren und hoffen, dass eine Veranlagung zu einer deutlichen „Linie“ gegeben ist.