Wie oft trainiert man in der Woche beim Krafttraining 2er-Splitt
für ein optimales Trainingsergebnis?
Ich habe einen neuen Trainingsplan im Fitnessstudio bekommen. Da ich manchmal nur an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann, haben wir uns auf einen 2er-Splitt (Oberkörper/ Unterkörper) geeinigt - pro Übung 3x10 Whg
Bisher war ich der Meinung, dass man jeden 2. oder 3.Tag jede Muskelgruppe trainieren sollte.
Auf meine Frage hin, meinte der Trainer, es würde reichen, jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche zu trainieren. Ist das nicht viel zu wenig?
Bringt es wirklich nichts, wenn ich öfter trainiere?
Ist die Therorie der Überkompensation veraltet?
2 Antworten
Vier Trainingstage sind beim 2er Split optimal.Tipp: Trainingsdokumentation führen. Progressiv trainieren. Wenn jedes mal 3x10 drin steht läuft was falsch.
Anhand der Doku, stellst du fest wenn es du fest hängst. Wenn du weder mehr Gewicht noch mehr Wdh schaffst (Man kann auch noch die Serienzahl hochschrauben) Das ist dann der Zeitpunkt wo der TP umgestellt werden muss. Deshalb je genauer du aufschreibst um so effektiver kannst du dein Trainig gestalten
Hey, 2er-Splitt ist natürlich gut wenn du manchmal jeden Tag trainierst. Natürlich kommt es drauf an wie oft du trainieren kannst. Kraftausdauer lässt sich öfter trainieren aber wie ich an deiner wiederholungszahl erkennen kann trainierst du auf Masse. Ich würde dir vorschlagen ca 3 mal pro woche zu trainieren. Man soltle nämlich z.b. den Bizeps nur 1mal in der woche richtig belasten. Wenn du oberkörper machst und da lastest du wahrscheinlich deinen bizeps, trizeps, schultern und so weiter richtig aus. Zudem ist der Bizeps an anderen übungen auch noch beteiligt. ( bizeps ist jetzt nur ein beispiel). Des er sich wieder voll kommen erholen kann braucht er mind. 72h. Für anfänger sollten 72h mindestens drin sein. die können 2 mal z.b. den bizeps pro woche trainieren. Da ich davon ausgehe das du schon länger im geschäft bist denke ich brauchst du schon noch einen zustätzlichen tag. Bauch kannst du 2 mal pro woche trainieren der erholt sich schneller. Aber rede am besten mit deinem Trainer nochmal. Er halt schon recht mit 1x pro woche. Und auf die frage ob es etwas bringt mehr zu trainiern kann man so beantworten. Beim Ziel abnehmen kann man mit Kraftausdauer mit z.b. 4x die woche effektiv kalorien verbrennen. Bei Masse willst du zunehmen und wenn du deine Muskeln nicht erholen lässt können sie nicht wachsen denn wenn du zu oft trainierst, trainierst du genau dann wenn die muskeln zum wachsen anfangen würden. Außerdem kannst du die motivation verlieren. Weniger ist mehr!!! Zudem sollte man alle 3 Monate 1 Woche komplett vom Krafttraining pause machen, damit sich die muskeln mal so richtig erholen können. mfg
Ich bin Anfängerin im Kraftsport, falls das wichtig sein sollte. Ich trainierte seit Anfang Dezember 2011 einen Ganzkörperplan (2x15 Whg) im Schnitt 3x pro Woche - immer ein oder 2 Tage Pause dazwischen. Die Sehnen, Bänder usw sollten sich erstmal an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Nun dieser 2er Splitt.
Mind. 3x pro Woche hätte ich dafür Zeit - manchmal 4x. Bauchübungen sind übrigens auf beiden Plänen. Die könnte ich ja weglassen, wenn ich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere.
Ich möchte Muskeln aufbauen, stärker werden und durch mehr Muskeln meinen Grundumsatz an Energie steigern.
Eigentlich möchte ich noch 1x pro Woche draußen Laufen für die Ausdauer, hab ich nur zur Zeit ziemlich vernachlässigt, zugunsten meiner Kampfkunst Wing Tsun, die normalerweise nur 3x pro Woche auf meinem Plan steht - z.Zt. öfter.
Sollte ich wirklich nur 2x pro Woche Krafttraining machen - für ein besseres Ergebnis?
Hey, okey. Im kraftsport bist du anfänger. Das zu wissen ist schon wichtig. Den die wo schon länger im geschäft sind trainieren 4 mal pro woche nur 1-2 muskelgruppen!! Aber das ist nur was für fortgeschrittene. Ich trainiere seit ca. dezember!! Also wie du. Ich habe vorher auch gkp gemacht. Jedoch ist das nichts für mich gewesen weil ich erst den oberkörper gemacht habe dann beine und für den bauch hatte ich keinen power mehr. Ich trainiere so. MO: ca 45-60 min Oberkörper und Rücken DI: ca 45-55 min Beine und Bauch MI: 1h schwimmen DO: MO FR:DI SA: pause oder wenn ich lust habe gehe ich walken und genieße die natur SO: cardio in form von seilspringen (wegen des schnees) Manche brauchen 2 ruhetage aber ich liebe kraftsport und will das schon 4 x pro woche machen. Also nun zu deiner Frage du hast 3x mal pro woche zeit manchmal 4x mal. Dann trainier schon 3-4 x wenn du anfänger bist. Aber gut in der woche aufgeteilt! 1x mal pro woche laufen für die ausdauer reicht wenn du nicht unbedingt deine ausdauer trainieren willst und wenn dir die kampfkunst wing tsun gut gefällt dann mach sie auch. Jedoch hast du dann vll 4x Krafttraining + 1x Ausdauer + 3x Kampfkunst. Ich weiß nicht ob das optimal ist auf längere zeit für deinen Körper! Ich würde an deiner Stelle Ausdauer weglassen (außer du willst kalorien verbrennen und deine ausdauer steigern! dann müsstest du es 3 x pro woche machen) da du aber deine kraft steigern willst kannst du ausdauer am anfang wegfallen lassen! Mache 1 woche 4 krafttraining und 2 woche 3 krafttraining und so weiter. Aber nur wenn du dann auch in deiner kampfkunst noch genug power hast. Ist diese Kampfkunst sehr anstrengend? und wann trainierst du sie und wie lange dann kann man dir bessere tipps geben. mfg
Vorgegeben sind 3x10 Whg für jede Übung, außer den Bauchübungen. Sollte ich das schaffen, soll ich nächstes Mal das Gewicht steigern.
Der Plan ist nagelneu, ich habe gerade erst alle Geräte erklärt und gezeigt bekommen. Nun bin ich dabei, die für mich richtigen Gewichte herauszufinden. Daher schaffe ich bei einigen Geräten durchaus 3x10 Whg - ich taste mich ja heran. Bei den schon bekannten Abduktoren/ Adduktoren - Geräten schaffe ich 1x10, 1x8, 1x7 Whg bei 50 kg. Wenn ich da 3x10 schaffe, gehe ich zum nächsthöherem Gewicht über, wie bei allen anderen Geräten.
Ja, ich führe eine Trainingsdokumentation.