Hey Community

Ich bin ein bisschen unschlüssig. Derzeit gehe ich von einem 3er Split auf einen 4er Split.

• Montag Push (Brust, Trizeps und etwas Schulter)
• Dienstag Pull (Rücken, Bizeps)
• Mittwoch Pause
• Donnerstag Beine und ???
• Freitag ???
• Samstag und Sonntag Pause
• An ein Training in der Woche setze ich noch ein Bauch Workout hinten ran

Was soll ich am Donnerstag und Freitag machen? Donnerstag denke ich mir ich sollte vielleicht Beine trainieren und daran dann das Bauch Workout anschließen.

Aber was soll ich an einem Freitag dann machen? Ganzkörper direkt nach meinem Beintraining? Oder Cardio?

Da ich Daheim trainiere, mache ich Montag und Dienstag ein rundenbasiertes Training mit je 6 Übungen und 5 Runden was mich wirklich enorm fordert. Aber ich habe keine Ahnung was ich an den anderen Tagen auf die Beine stellen soll.

Wie würdet Ihr vorgehen?

Hallo, 

welche Art von Sport kann ich ein Tag nach einem Ganzkörper Training machen damit die Regeneration nicht gefährdet ist? Ich mache sonst gerne Ausdauer/Cardio Training mit 60-70% Intensität - aber was ist denn Möglich was ist denn noch Möglich?

Irgendwelche Übungen mit leichten 10KG Kurzhanteln? Liegestützen? Irgendwelche 10 Minuten HIIT Trainings? Calisthenic Übungen? 

Oder wäre eine Pause echt besser und es würde mehr Kaputt machen wenn ich heute was mache? 

Mich juckt es richtig in den Fingern und möchte Sport machen bei dem irgendwie meine Kraft gebraucht wird auf Cardio hab ich heute nicht so Lust und mein Fitnessstudio hat heute eh zu also da wäre für mich eh nur Fahrrad fahren...

Ab nächsten Monat bespreche ich mit meinem Trainer ein 3er Split, aber für heute suche ich eine Schnell Lösung haha

Danke euch!

Hallo, ich habe aktuell die Situation, dass ich nur von Montag bis Donnerstag Zeit zum trainieren habe. Dass heißt ich habe jede Woche eine Pause von drei Tagen. Ist das für den Muskelaufbau kontraproduktiv? Oder gibt es vielleicht ein Split-Training, mit dem diese dreitägige Pause nicht so schlimm wäre?

Woche 1:
Tag 1 Pull
Tag 2 Push/Beine
Tag 3 Pull
Tag 4 Push/Beine

Woche 2:
Tag 1 Push
Tag 2 Pull/Beine
Tag 3 Push
Tag 4 Pull/Beine

Pull

Lat-Pulldown (Eng, dreieck bar) (3/3)

Rudern (Eng, …) (3)

Lat-Pull (3)

Traps (3)

Push 

Brustpresse (3)

Butterfly (3)

Schulterpressen (3)

45* Press (3)

Reverse Butterfly (3)

BEINE

Beinstrecker (4)

Beinbeuger (3)

Beinpresse (4)

Adduktor (3)

Abduktor (3)

ISOLATION

Bizeps Curls (Cabel) (4)

Hammer Curls (3)

Trizeps Pushdown (Cabel) (3)

Trizeps Pushdown einhändig (3)

Seitheben (Cabel/Gewichte) (4)

Forearm

Diese trainiere ich immer abwechselnd also erst Woche 1, dann 2 und so weiter. Die Zahl dahinter ist jeweils die Anzahl der Sets

Ist dieser Trainingsplan gut?
Danke im Vorraus

Hallo,

ich M16 mache jetzt seit etwa 2 Monaten variierendes Ganzkörpertraining, jeden zweiten (manchmal dritten) Tag für etwa 1h - 1:30h. Ich frage mich ob es sinnvoll bzw. fördernd währe, wenn ich versuche ziemlich jeden Tag trainieren zu gehen, mir jedoch die Muskelgruppen aufteile, also im 2er Split. Wenn ja, würde man dann auch etwa 1h bis 1:30h trainieren oder kürzer?

Hallo allesamt, seit fast einem Jahr trainiere ich im eigenen** "Homegym"**. Bin 1.85 groß und wiege 81kg (Männlich),

Bis dato konnte ich gute Erfolge feststellen und möchte natürlich weiter an mir arbeiten da der Sport fantastisch ist!

Jetzt wollte ich jedoch mal etwas neues ausprobieren, sprich einen GK-Plan anstreben. Trainiere seit gut 8 Monaten mit einem 3.er Split und es wird langsam eine, ja etwas, monotone Routine :).

Mithilfe einer kleinen Recherche bin ich auf diesen Plan aufmerksam geworden:

https://profihantel.de/wp-content/uploads/2013/03/Ganzk%C3%B6rper-Trainingsplan.pdf

So nun zu meiner eigentlichen Frage an alle Gym Fanatiker gerichtet;

• erfüllt dieser Plan seinen Zweck ?

• gibt es Übungen zum Ergänzen , gar, Austauschen?

Grüße

Hallo ich trainiere seit fasst einen jahr hab relativ gute erfolge gemacht und habe ein neuen plan bekommen. ich habe die ganze zeit ein ganzkörpertraining gemacht und nun schwenke ich um auf ein zweiersplit. Jedoch kann ich nur am wochenende(Freitag und Sonntag) gehen. Ich muss manche wochen in meine arbeitsstätte fahren, dort hab ich zwar ein kraftraum jedoch kann ich nicht alle übungen machen. Mir fehlen die geräte dazu. Ich amche sehr viel geräte training. Ich kann leider keine brustpresse und Toasty(bauch, weis nicht wie es heißt genau :D) und zum schluss fehlt mir noch butterly (auch reverse). Ich weis nicht wie ich jetzt vorgehen kann. Der trainer meinte zu mir ich sollte ein GK in den Kraftraum in der Arbeitsstätte einlegen und am WOchenende den 2er split. Hat jemand tipps ob das so in ordnung ist. Ich will halt masse aufbauen. Bin 19 und ca. bei 183 groß und wiege 82 kg.

Hallo Ich trainiere seit nem knappen viertel Jahr ein Ganzkörpertraining(15-16 Übungen, 1:30Stunden) jedoch bemrke ich seit einiger Zeit und bei jedem Training starke Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit. Ich bemerke keinerlei Symptome von Übertraining und mache denke ich noch genügend Fortschritte. Jedoch macht das Training wegen der o.g. Symptome echt keinen SPass mehr. Eine Zeit nach dem Training verschwinden die Probleme wieder. Meine Frage daher: Sollte ich splitten? und wenn ja welche Art von Split: 3er, also weiterhin 3 Einheiten pro Woche( neben Kardio) oder 2er Split mit 4 Einheiten pro Woche? Danke für eure Antworten

Hallo,

ich bin fortgeschrittener Anfänger (ca. 1 Jahr Trainingserfahrung) und möchte gern einen 2er Split trainieren. Torso/Ex hat mir zugesagt, also habe ich mir aus verschiedenen renommierten Plänen etwas zusammengestellt und brauche jetzt Euer Feedback.

Ich trainiere 3x die Woche (Mo, Mi, Fr) im Studio und in der Regel mit 10 Wdhg. Mein Ziel ist vorerst Masse aufzubauen.

Hier der Plan:

Torso:

Bankdrücken LH 3x Schrägbankdrücken KH 2x Klimmzüge OG/UG 3x KH Rudern 2x Rückenstrecken am Gerät 2x Seitenheben am Gerät 2x Schulterdrücken am Gerät 2x evtl. noch Bauchtraining

Ex:

Kniebeuge LH 3x Wadenheben KH 2x Beinpresse 2x Bizeps-Curls SZ 3x Hammer Curls 2x French Press 2x Trizepsdrücken Kabelzug 2x

Bitte lasst mal ein Feedback da!

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
3. (3x 22-30) Bauchpressen
4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
5. (3x 22-30) Rückenheben
6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

Guten Tag,

Als aller erstes zu mir : 16, Schüler 1.85, 78KG

Ich wollte nun zu einem 3er Split wechseln, in den ich 6x/Woche Trainiere.

Und zwar wie folgt:

Mo: TR

Di: TR

Mi : TR

Do: Frei

Fr: TR

Sa: TR

So: TR

Von der Regeneration sollte das doch möglich sein da jeder Muskel mindestens 2Tage Pause hat.

Sonstiges: Ich Trainiere pro Einheit ca. 30-45 Minuten und eher Moderat als wirklich Intensiv. Ich habe nicht wirklich Schulstress oder ähnliches.

Hallo ich Trainiere jetzt schon seit einer woche.

Mein Plan ist das ich als Anfänger 8 Wochen mit den Ganzkörpertrainingsplan trainiere damit sich der Körper auf das ganze gewöhnen kann. Danach möchte ich mit den Split Training anfangen. Meine Frage ist, Kann man nach 8 Wochen schon mit den Split Training anfangen oder sollte ich noch länger den Ganzkörpertrainingsplan machen. Wenn ja wie lange ?

Hallo,

ich dachte daran einen Armtag in meinen 3er Split einzubauen. Der Split sähe dann so aus:

Brust/Rücken

5x Flachbankdrücken

3x Schrägbankdrücken

3x Butterflys mit Kurzhanteln

3x Klimmzüge

5x Rudern an der Maschine

3x Latzug an der Maschine

3x pro Seite Kurzhantelrudern stehend

Beine/Bauch

5x Kniebeugen

3x Beinpresse

3x Beinbeugen

3x Wadenheben

und ein sehr oft variierendes Bauchprogramm

Arme/Schultern

5x Military Press

3x Seitheben

3x vorgebeugtes Seitheben

5x enges Bankdrücken

3x skull crusher

3x trizepsdrücken am Kabel

5x Langhantel Bizepscurls (SZ Stange)

3x Konzentrationscurls

3x Hammercurls

Würde das so passen oder kommt meine Brust/Rücken da arg zu kurz?

Ich würde diesen Split so für ca 5-6 Wochen machen, einfach um meine dünnen Armen ein bisschen mehr zu reizen und dann wieder auf einen

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split umsteigen.

Danke für jeden Verbesserungsvorschlag! :)

Hallo Leute! Hier vielleicht eine etwas ungewöhnliche Frage (vielleicht auch doof), aber vielleicht hat einer einen Tip dazu. Meine Trainingszeit ist manchmal sehr begrenzt. Trotzdem versuch ich 3 mal die Woche zu trainieren. Jetzt hab ich z. B. heute Abend Zeit zu trainieren. Ich möchte aber auch morgen mittag trainieren, da ich weiss ich hab die Tage darauf keine Zeit. Geht das eurer Meinung nach wenn ich heut Abend z. B. Rücken und Bizeps und morgen Mittag dann Brust, Schulter, Trizeps trainiere. Oder denkt ihr 24 Std. müssten mindestens zwischen jeder Trainingseinheit liegen? Oder würdet ihr in so einem Fall einen anderen Split vorschlagen? Danke schon mal.

Hallo liebe Community ich hätte mal eine Frage. Seit einiger Zeit schaue ich durch Forum um zu erfahren wie ich ins Übertraining oder Untertraining rutsche. Ich mache einen 2 Split im Kraftsportbereich D.h eine Woche 4 mal und in der darauffolgenden Woche nur 3 mal also immer so Tag 1 A, Tag 2 Pause, Tag 3 B. Wie weiß ich ob ich zu viel trainiere oder zu wenig, da ich immer befürchte meine Muskeln nicht oft und nicht hart genug zu beanspruchen, obwohl ich in meinen Trainingseinheiten schon härter trainiere, aber das Muskelnversagen an sich vermeiden möchte, da ich nicht jeden 2 Tag Muskelkater haben möchte. Und darüber hinaus möchte ich auch gerne erfahren, wie sich beides auf den Muskelaufbau und- abbau bezieht. Oder ist das die optimale Pausenzeit?

Freue mich auf Antworten. =)

Ich trainiere jetzt seit gut 4 Monaten regelmäßig nach dem ersten Monat bin ich von Ganzkörpertraining auf Split umgestiegen. Mein Ziel ist es jetzt erstmal Körperfett zu verbrennen, bevor ich richtig Muskeln aufbauen will. Sprich ich will erst richtig abnehmen um meinen Körperfettanteil zu reduzieren damit es sich auch lohnt die Muskeln aufzubauen. Ich will ja auch was sehen :D Sollte ich nun zum Ganzkörpertraining wechseln da man damit mehr verbrennt oder sollte ich weiter splitten und viele Wiederholungen machen also Kraftausdauer trainieren? Was meint ihr wo würde ich mehr Kalorien verbrennen?

für ein optimales Trainingsergebnis?

Ich habe einen neuen Trainingsplan im Fitnessstudio bekommen. Da ich manchmal nur an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann, haben wir uns auf einen 2er-Splitt (Oberkörper/ Unterkörper) geeinigt - pro Übung 3x10 Whg

Bisher war ich der Meinung, dass man jeden 2. oder 3.Tag jede Muskelgruppe trainieren sollte. Auf meine Frage hin, meinte der Trainer, es würde reichen, jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche zu trainieren. Ist das nicht viel zu wenig?
Bringt es wirklich nichts, wenn ich öfter trainiere?
Ist die Therorie der Überkompensation veraltet?

Hi,

ich trainiere schon seit mehreren Jahren. Hab bisher immer GK gemacht. Da ich jetzt aber weniger Zeit besitze und dazu noch aerobes training betreiben will, bleiben mir nur 2 tage für kraftsport. Mein Plan sieht bis jetzt wie folgt aus:

1.Tag Rücken

++++++++

Klimmzüge 1 Satz

Latziehen weit 4 Sätze

Latziehen kurz 4 Sätze

Latziehen z Nacken 3 Sätze

T-Bar Rudern 3 Sätze

2 Übungen à 3 Sätze Trizeps

div. Bauchübungen

2.Tag

Jogging

3.Tag Schwimmen bzw Pause

4.Tag Brust

+++++

Bankdrücken 5 S

Butterfly 4S

Schrägbank Butterfly 3S

Schrägbankdrücken 3S

2 Übungen à 3 Sätze Bizeps

5.6.7 Tag Pause