Beinpresse und Kniebeuen(Squads)?

Hi,

nicht umsonst nennt man die Kniebeuge auch „Königin der sechs Königsübungen“ – auch wenn man sie an der Multipresse als „geführte Bewegung“ ausübt. Bei der tiefen Kniebeuge „Ass to the grass“ ist nicht nur der Quadrizeps, sondern insbesondere auch der M. guteus maximus (Großer Gesäßmuskel) der Zielmuskel. Aber auch viele andere Muskeln müssen die Bewegung unterstützen oder stabilisieren.

Die Beinpresse – ebenfalls eine geführte Bewegung – ist um einiges weniger effektiv als die Kniebeuge. So kannst Du z.B. damit die Stützmuskulatur der Wirbelsäule viel besser stabilisieren.

Du kannst jedenfalls beide Übungen bequem in einer Trainingseinheit durchführen. Sinnvoller wäre es, noch eine dritte Übung hinzuzufügen wie z.B. tiefe Ausfallschritte (vor, zurück, rechts, links) mit der Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Falls Du bei nur 2 Übungen für die Muskelgruppe bleiben möchtest, würde ich sogar die Beinpresse durch die Ausfallschritte ersetzen. Langfristig würde ich auch statt der Multipresse die Langhantel (freies Gewicht) wählen.

Natürlich müssen die Gewichte / Widerstände stets so schwer sein, dass Dir nur ca. 10 WH pro Satz möglich sind, sonst wird Dein Bestreben, Muskeln aufzubauen nicht sehr erfolgreich ein.

Gruß Blue

und ja habe sinnvoll ausversehen mit einem l geschrieben und meine Rechtschreibung ist nicht gut im Text aber bitte kommentiert jetzt nicht alle "gutes deutsch" oder so eine ähnliche Bemerkung.

Theoretisch reicht eine Übung für den gewünschten Muskel, wenn der dadurch bereits einmal richtig ermüdet und/oder übersäuert wird.

Bei diesen Komplex-Übungen ist halt das Problem, dass mehrere große Muskeln zusammen arbeiten und der Popo z.b. jedesmal nur einen Teil der Arbeit macht.

Darum würde ich hier schon sagen, dass Variationen helfen würden.

Aber grundsätzlich kann man das nicht so sagen - idealer wäre eigentlich eine einzige isolierte Übung.

Ist für den Arsch aber schwer...

Du wirst hier niemanden hören der sagt, dass eine Übung reicht oder das zuviel ist für die Beine. Wenn du eine Muskelgruppe speziell trainieren möchtest solltest du unbedingt mehrere Übungen und Geräte einbauen, gern auch 3 oder mehr, gern auch Freiübungen ohne Geräte oder mit Gewichten in der Hand (z.B. Lounges). Und immer auch variieren; Maximalkraft mit dynamischen Übungen und alle 3 Monate den Plan komplett wechseln.