Cardio Training oder nicht? KFA senken
Hey,
ich frage mich seit Wochen was den nun am effektivisten ist, um schnellstmöglich Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten bzw. noch zu vergrößern.
Vorab ein paar Infos zu mir:
Bin 18 Jahre, ca 1.80m groß und wiege um die 70 kg ( morgens mal 68,7 und abends mal 70,8 oder so ).
Ich habe einen elektronischen Körperfettmesser. Keine Ahnung ob der wirklich genua ist aber er zeigt im Schnitt 14,7 % Körperfett an.
Ich betreibe seit knapp 3 Jahren Muskeltraining, wobei ich jetzt kein Typ bin der komischens Zeugs schluckt, lediglich Eiweiß shakes. Mit den Ergebnissen bin ich auch zufrieden, will ja nicht aussehen wir Arnie :D. Allerdings ist mir der Fettanteil zu hoch. Zu meiner Ernährung kann ich folgendes sagen: Ich esse seit über einem Jahr nur noch Hähnchen und Reis als Hauptmahlzeit. Natrülich habe ich auch mal an verschieden Tagen was anderes gegessen, dass war allerdings die Ausnahme. Dazu über den Tag verteilt viel Eiweiss und kaum bis gar keine süßigkeiten. Vitamine waren auch vorhanden durch Gemüse. Seit rund einem Monat achte ich verstärkt auf meine Kalorienzufuhr um eben meinen KFA zu senken. Dazu esse ich 5- 6 Mahlzeiten am Tag mit reichlich Eiweiss und wenig kohlenhydrate ( Ab ca 17 Uhr gar keine mehr) . Fett gibts nur in Verbindung mit Eiweiss und nur in ausreichenden Mengen. Auf Zucker verzichte ich komplett.
Soviel zum Vorwissen. Mein bisheriger Trainingsplan ( das Cardio kam erst vor einem knappen Monat dazu) sieht folgendermaßen aus:
MO: 60 min Cardio 8-10km ( ohne aus der Puste zu kommen also einfach nur Ausdauerlauf)
DI: Krafttraining
MI: Cardi
DO: Krafttraining
FR: Cardio
SA: Frei
SO: Krafttrainig
Dabei muss ich sagen, dass ich meist spontan entscheide was ich an den 3 Trainingstagen trainiere (z.B Brust +Trizeps+ Schulter dann am nächsten Trainingstag z.B Rücken + Bizeps) Meistens versuche ich es immer so zu gestalten das es ausgewogen ist und sich nichts überschneidet.
So nun zu meiner eigentlichen Frage, denn ich habe jetzt des öfteren gelesen, dass viele der Meinung sind, dass Cardio nicht nötig sei um Fett zu verlieren. Diese Leute sind der Meinung, dass eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit ausreichen sei? Andere widerum sagen sogar, dass Cardio den Muskelaufbau hindert?
Mir geht es ja nur darum Fett zu verlieren ohne Muskeln abzubauen deshalb ist meine Frage ob folgender Trainingsplan nicht besser dafür ist ( eingeschloßen ist natürlich die weiterhin gesunde Ernährung) :
Mo:Brust+Bizeps DI:Beine+Waden MI:Rücken DO:Schultern+Trizeps FR: Ruhe SA: gesmater Körper SO: Ruhe
ist der PLan von Zyzz ( ein ehemaliger Bodybuilder)
Dieser Plan bringt natürlich mehr Ordnung rein kommt aber komplett ohne Cardio aus. Was haltet ihr davon? Was ist besser um mein Ziel von 10-11% KFA zu erreichen (mein Plan oder der von Zyzz oder gar ein anderer^^) ???
Un bitte nur Antworten wenn ihr am bestem selbst Erfahrungen damit gemacht habt !
Jetzt hab ich eh keine Zeichen mehr übrig also schonmal danke für Tipps!
Mfg luckynoob14
6 Antworten
Dein Krafttraining bringt's so nicht! Du brauchst Ordnung: Festgelegter Wochen- und Übungsplan. (Gleiche Reihenfolge) -> Alle 4-5 Wochen Übungen umstellen. Cardio IMMER an KT-freien Tagen. Wenn du eine genaue Erklärung dazu willst, einfach schreiben. Intervall ist absolut genial! Das haut so richtig alles aus dir raus! Ich machs z.B so: Montag: Brust + Bizeps, Dienstag: 5km laufen, Mittwoch: Beine, Bauch, Rücken, Donnerstag: Trizeps, Schultern, Freitag: Intervall(ca. 15min -> lies dich rein!), Samstag 7km laufen, Sonntag: frei
Wichtig ist: Immer genug Schlafen und viel Wasser trinken! Der Konsum von Wasser bringt deinen Stoffwechsel zusätzlich in Schwung und dieser macht ja, dass die aufgenommene Energie schneller, bzw. effektiver verarbeitet wird.
ich glaube, du machst genug und lange genug Sport um ordentlich zu verbrennen. Um soweit herunter zu kommen ist sehr, sehr bewusste Ernährung wichtig. Wahrscheinlich müsstest du auch einige und vor allem lange Ausdauereinheiten in der Woche machen. Genetik spielt auch 'ne Geige. Einfach probieren.
Prinzipiell hast du zwei Möglichkeiten:
a) Abnehmen nur durch Ernährungsumstellung
b) Abnehmen durch zusätzliches Ausdauer-Training
Ums kurz zu fassen:
a) hierzu wurde ja schon einiges gesagt. Vernünftiges Kaloriendefizit von max. 500kcal pro Tag und die Pfunde schmelzen, ohne, dass du zuviel Muskulatur verlierst. Achte aber auf eine ausreichende Proteinzufuhr, min. 1g/kg am Tag, eher mehr in der Diät.
b) lies dich mal zu HIIT (High Intensity Intervall Training) ein. Ist DAS neue Ding zum Thema Fettverbrennung. Wesentlich intensiver und effektiver als Standard-Cardio aufm Laufband bei einem Bruchteil der benötigten Zeit. Habs selbst über mehrere Wochen ausprobiert, macht Spaß und man sieht recht zügig Resultate :)
Viel Erfolg beim shredden ;)
Ich bin der Ansicht, dass es ideal ist, wenn man Krafttraining mit Ausdauereinheiten ergänzt, oder umgekehrt. Außerdem kannst Du den Körperfettanteil durch Ausdauertraining senken, wenn die Ernährung dazu passt.
Es kommt nicht so sehr darauf an, was du isst, sondern wieviel. Um deinen Körperfettanteil zu senken, musst du abnehmen und dazu brauchst du eine negative Kalorienbilanz bezogen auf den gesamten TAg. krafttraining in Verbindung mit Ausdauersport ist da das richtige Rezept. Mit Krafttraining baust du effektiv Fett ab, mit Ausdauertraining verbrauchst du Kalorien. Du solltest 500-800 kcal am TAg weniger essen, als du verbrauchst, Dann nimmst du systematisch und kontinuierlich ab.