Kraftausdauer richtig trainieren?
Hi ich trainiere momentan auf kraftausdauer und das mache ich mit folgendem system. Nehmen wir als Beispiel Bizeps curls mit der sz Stange
1 Satz mit 10kg, 2er Satz mit 15kg, 3er Satz mit 20kg, 4er Satz mit 25kg und mit 25 Kilo mache ich dann so 3-4 Sätze und arbeite mich dann wieder auf die 10 kg zurück. Also 10 Sätze a 12-15 Wiederholungen.
Es würde mich interessieren ob es eine effektive Methode ist.
2 Antworten
Hi,
um Deine Frage konkret beantworten zu können, müsste man wissen, mit wie viel Prozent Deiner Maximalkraft Du trainierst. Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können.
Da Du Deine Kraftausdauer in Pyramidenform à 12 - 15 WH ausübst, vermute ich, Du möchtest Ausdauer und Kraft zu gleichen Teilen verbessern. Hierzu solltest Du im submaximalen = mittelintensiven Bereich mit 50 - 75% Deiner Maximalkraft trainieren, wobei innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Fitnesstand ein bis zwei Minuten) Kraftimpulse ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden.
Beispiel: Man wiederholt innerhalb von zwei Minuten Kniebeuge mit einer Langhantel ohne dabei langsamer oder unsauber zu werden.
Wenn Du mit weniger als 50% Deiner Maximalkraft sportelst, trainierst Du Deine aerobe Kraftausdauer (= Ausdauerkraft). Hierzu werden 20, 30... bis zu 60 WH pro Satz praktiziert.
Doch egal welche Form der Kraftausdauer Du trainierst: Es handelt sich stets um das Zusammenspiel von mindestens 30 % der Maximalkraft eines Sportlers und dessen Ausdauerfähigkeit.
Gruß Blue
Nein, effektiv ist anders. Mit wenig Gewicht trainierst du keine Kraft und mit ein paar Minuten Armbewegung auch keine Ausdauer! Dazu gehört viel mehr.