Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)
Hallo Community.
Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.
Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.
Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.
Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.
Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.
Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)
Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.
Hättet ihr hierfür Tipps?
Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.
3 Antworten
Um deine Maximalkraft zu steigern trainierst du viel zu viel.
Deine Muskeln und dein ZNS brauchen mehr Zeit für die Anpassungen. Auch sinkt dein Testosteronspiegel zu stark ab. Du kannst nicht gleichzeitig viel und schwer trainieren. Auch macht ein permanentes Training am Maximum überhaupt keinen Sinn. Der Ersatz der verbrauchten kontraktilen Proteine (Aktin/Myosin) beträgt 72 - 96 Std. Die benötigte Zeitspanne zur kompletten Neubildung von zerstörtem Muskelgewebe nach Maximalbelastungen ist etwa 14 - 16 Tage. Wichtig sind also ein qualitativ hochwertiges Training (richtige Technik und Ausführung nach dem Muskelgefühl).
Du hast ja anscheinend auch ein gewisses Talent. Wenn du richtig was erreichen willst, must du strukturiert vorgehen. Dies als erstes Feedback!
Mehr Proteine helfen gar nicht. >> Schwerkraftathleten sollten an einem Trainingstag ca. 40 bis 45 kCal pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei 90kg Körpergewicht also ca. 3.700 kCal wobei 30% Eiweiss sein sollte (also ca. 1.100 kCal). Da 1gr Eiweiss ca. 4kCal besitzt, sind das etwa 270 gr/Tag. Die hochwertigen Kohlenhydrate sollten auch 30-35% betragen und ca. 20-25% hochwertige Fette. Achtung: Zu viel Kohlenhydrate schadet, da der Körper Insulin produzieren muss und die Glucose dann als Fett einlagert. Das Fett hilft weder als Energiespeicher noch sonstwie im Kraftsport.
Achte darauf in Makrozyklen zu trainieren (8-12 Wochen) und danach 1 Woche Pause zu machen. Erst dann kann der Körper "lernen" die neue Kraft zu integrieren und die Körpersysteme erholen sich (Du startest dann auf einem höheren Grundniveau). Je nach Niveau, erst in den letzten 4 Wochen langsam Richtung Max-Test vorarbeiten. Dein 5x5 war schon sehr gut. Wahrscheinlich hast du aber zu nahe am Maximum trainiert. 1h Training/Tag mit 60min. Dauer reichen völlig aus.
So ganz planlos trainierst du jetzt ja nicht. Allerdings mußt du über die Wochen / Monate gesehen Struktur reinbringen denn du kannst nicht dauerhaft auf einem hohen Level trainieren. Von daher würde ich periodisieren, in dem du zb. 3-4 Wochen im Hypertrophiebereich trainierst, 1-2 Wochen im Maximalkraftbereich und 3-4 Wochen im Kraftausdauerbereich. Im Hypertrophiebereich wählst du das Gewicht so hoch das du 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst. Sinnvoll ist hier das Pyramidensystem anzuwenden, in dem du von Satz zu Satz das Gewicht erhöhst. Beim Kraftausdauertraining dann mit leichteren Gewichten und höheren Wdhlgs.zahlen arbeiten ( 12-15 ). Und im Maximalkraftbereich dann an das Limit gehen. Hier dann Wdhlgs. von 3-5 und 2-3 Sätze mit dem absoluten Maximalgewicht welches du 1 mal bewältigen kannst. Hier ist die absteigende Pyramide sinnvoller. Da gehst du im ersten Satz schon an das höchste Gewicht. Das erfordert aber ein sehr gutes Aufwärmprogramm.
Sorry Juergen63, aber das halte ich nicht für zielführend. Du gibst sehr viele gute Tipps, aber hier liegst du falsch.
Da das Ziel ist maximale Lasten zu Heben, sind 6-10 Wdhlg. nicht nötig. Damit verschleudert man seine Energie. 3-5 Wdhlg. mit Maxgewicht geht doch gar nicht, sonst wäre es ja nicht das Maxgewicht (und mit Hilfe von anderen 3 Hingemurkste zu machen, nutzt gar nix).
Auch das Pyramidentraining hilft nicht. Ein Sprinter trainiert ja auch nicht erst 2.000m, dann 1.000m, dann 800m, dann 400m um am Ende völlig platt die 100m zu laufen.
Ungefähr so: Unter Berücksichtigung der WK-Termine werden die Zyklen zur Entwicklung der MaxKraft festgelegt. Die Struktur eines Makrozyklus sieht so aus Hypertrtophie, IK-Phase Umfang, Intensität. Dein 100 % Wert ist ungefähr 10 Kg über deinem alten Bestwert. Von diesem Wert werden die Intensitäten berechnet. Der Einstieg liegt dann bei 50-60% . Man plant die Intensstät rückwärts vom Zielpunkt ausgehend. Dabei hilft dir dein Verband. Mit diesen Infos solltest du gezielt darlegen können um was es dir geht.
Vielen Dank für diese Informationen und Tipps. :-)
Wodurch ist die Dauer des Ersatzes der Proteine bedingt? Braucht die Synthese der Proteine so lange oder ist es eine Art "Rohstoffmangel" und würde es daher helfen, wenn ich mehr Proteine zu mir nehme?