Maximal eine Stunde Krafttraining, völliger Blödsinn oder nicht?
Ich Lese immer das man wegen der Katabloen Phase nur etwa eine Stunde Krafttraining betreiben sollte.
Mein Ganzkörper Workout geht etwa 140min derzeit. Wollte nun einen Split machen deswegen, aber kein Split kommt auf unter einer Stunde... das ist garnicht so leicht...
1h Das sind nur 3 Übungen… bisschen wenig oder? Bankdrücken… je satz ca. 35 Sekunden… danach 3 Minuten Pause. Macht alleine für Die Bankdrücken Übung bei 3 Sätzen pus Gerätewechsel 35+180+35+180+35+180=645s=10,75 Minuten also sagen wir 11 Minuten pro Übung. Aufwärmen sind 8 Minuten Plus 3 für das Gerät Wechseln = 11 Minuten. Und am ende 10 minuten Cooldown. Damit haben wir bei EINER ÜBUNG schon 32 Minuten… Bei Zwei Übungen 43 Minuten …. Bei Drei Übungen 54 Minuten Mit Vier Übungen hat man das Limit überschritten… wer Trainiert aber mit maximal Drei Krafttrainings-Übungen ?!?! Irgendwas kann bei der Angabe mit einer Stunde maximal also nicht stimmen, oder was meint Ihr? Ist das irgendwie anders gemeint?
Ist in der Aussage irgendwo ein Fehler, oder sind es wirklich nur 3 Übungen die jemand machen sollte am Tag.
3 Antworten
Hi,
wie lange eine Trainingseinheit im Hypertrophie-Bereich dauern soll, ist von mehreren Faktoren abhängig: wie lange dauern die Pausen zwischen den Sätzen, wie steht es mit dem individuellen Trainingsstand, Trainingsumfang, der Trainingsintensität und der Erholungsfähigkeit?
Aufwärmen und Cool-Down zählen natürlich nicht zur eigentlichen Trainingseinheit. Als Richtlinie gilt immer noch, dass 60 Min. reines Krafttraining (!) ausreichend sind. Nach 60 Min. maximaler Intensität
sind die Muskeln in der Regel ermüdet und können nicht mehr die Leistung
erbringen, die sie eigentlich könnten. Das Training wird uneffektiv, das
Verletzungsrisiko steigt. Es geht es ja nicht darum, wie lange man trainieren
KANN, sondern was sich in Sachen Muskelaufbau als effektiv bewährt hat. Nicht das Maximum zählt, sondern das Optimum.
Nicht zu vergessen ist, dass Krafttraining auch das Zentrale Nervensystem beansprucht. Bei einer Überbelastung kommt es zum Stillstand
des Muskelwachstums, und unser Immunsystem wird geschwächt. Weitere Symptome können sich in Konzentrationsproblemen, Zittern, Appetitlosikeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kreislaufproblemen und mehr äußern. Streikt das ZNS sind erst einmal mehrere Tage Trainingspause angesagt!
Ich halte die 60-Min.-Empfehlung jedenfalls für sehr sinnvoll – besonders für Einsteiger, die schnell dazu neigen, sich zu überfordern.
Wer halbherzig sein Training durchzieht und mehr Wert auf Geselligkeit und Small-Talk im Studio legt, kann ruhig über Stunden „trainieren“. Dann darf er sich aber auch nicht wundern, wenn der gewünschte Trainingseffekt ausbleibt.
Gruß Blue
Wie eingangs bereits erwähnt, ist die Dauer einer Trainingseinheit im
Hypertrophie-Bereich auch von den Pausen zwischen den Übungen und Sätzen abhängig. 3 Minuten sind schon extrem lang. So lange Pausen sind eigentlich nur bei einem Training der Maximalkraft üblich. Ich ziehe meine Pausen (ca. 90 Sec.) immer ab. Das habe ich so gelernt und wird auch von meinen Mitsportlern so gehandhabt.
Der Körper kann nur dann vom anabolen zum katabolen Stoffwechsel wechseln, wenn ein hohes Kaloriendefizit einhergehend mit einem Mangel an Eiweißen vorliegt. Dann wird statt Testosteron und anderen muskelaufbauenden Hormonen das muskelabbauende
Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dies ist aber bei Sportlern, die sich halbwegs ausgewogen und gesund ernähren, niemals der Fall! Und selbst wenn: der Anteil, der von Muskelprotein in Glucose umgewandelt und verstoffwechselt wird, ist nur sehr gering.
Bei Maximalkraft sind auch 5 oder mehr Minuten machbar ;)
Mein Trainingbasiert auf Hypertrophie mit Ziel auf Maximalkaft-Steigerung. Also weniger die sogenannte Sarkoplastische Hypertrophie die bei 8-12Wdh mehr Stattfindet und wo 1-2min Pause eher genutzt werden.
Hinzu kommt das ich ja im kcal defizit bin, wodurch alles etwas langsamer läuft.
Wenn man nur dei TUT nehmen würde und dann 60min als TUT dann könnte man ja mit entsprechenden Pausen quasi den ganzen Tag Krafttraining machen HMMMmmm
Aber 2min Pause statt 3 sind dann effektiv auch nur 9 statt 11min also bei 4 Übungen 36 statt 44 min. Lässt man mal das Cardio außen vor wären also 5 Übungen bei 2min Pause machbar ;)
Lässt mann die Pausen weg wären das bei 35 Sekunden Pro Satz, dann wären das 102 Sätze die man Trainieren könnte bis man die eine Stunde erreicht ;)
Oder in Übungen bei 3 Sätzen je Übungen, 34 Übungen....
Nee also das mit Pause und Cardio abziehen glaub ich dann leider auch nicht so ganz.
Und auch wenn jemand ein kcal Überschuss ist wird der Körper Katabol. Also Cardio ist z.B. ein Kataboles Training.
Und wenn der Clucose-Speicher im Muskel leer ist dann geht es auch immer mehr richtung Katabol... und irgendwann sind auch bei einem kcal überschuss die Speicher leer... denn Fett wird der Körper ja nunmal leider eher weniger so schnell einfach umwandeln und dem Körper als Glucose im Muskel bereitstellen können, leider ;)
Und ja, viel Muskelmasse verliert man dadurch wohl nicht direkt. Aber es bremst wohl stark aus. Und da man auf natürlichem Wege maximal ca. 500 gramm Muskelmasse im Monat zunehmen kann (als Anfänger, bei Fortgeschrittenen Massigen Leuten ist es viel viel weniger) ist jeder Gramm verlust eigentlich zuviel.
Noch dazu wo im kcal Defizit die Muskelmasse eh angreifbarer ist als im kcal überschuss.
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Aber zum Thema Pausen nochmal... 60 Minuten reine TUT kann aber nicht hinhauen, weil wie gesagt ... das wären 102 Sätze.
Nervt aber schon das überall steht 60min ... aber nicht wie das gehen soll und wie das gemeint ist ;)
Du sagst jetzt damit ist die TUT gemeint, der nächste sagt wieder damit ist alles gemeint, der nächste sagt damit ist TUT und Pausen gemeint... wahhh verrückt.
Also noch einmal: Der Körper greift nur in Notsituationen –
wenn also die Glykogenspeicher leer sind – auf das Muskeleiweiß als Energielieferant zurück. Solange die Ernährung passt, brauchst Du Dir darüber keine Gedanken machen – auch nicht, wenn Du Dich zu Deinem Krafttraining noch auf einem der Cardiogeräte bewegst. Kein normaler Ausdauersportler verliert Muskelmasse, das gilt allenfalls, wenn ein Marathon oder eine ähnliche Leistung
erbracht worden ist.
Natürlich sind für Warm-Up und Cool-Down Muskeln
erforderlich, doch der Reiz ist viel zu gering, als dass er irgendwelche Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat. Warm-Up hat den Zweck, die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen, die Gelenke zu schmieren, den Körper auf eine sportliche Leistung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Das Cool-Down indes hat die Aufgabe, den Körper wieder
'runter zu fahren; er soll sich wieder erholen. Ein Cool-Down muss nicht unbedingt auf einem Cardio-Gerät erfolgen. Entspannungsübungen sind z.B. genau so effektiv.
Das böse böse Katabol!!! Was sich die Leute immer so einfallen lassen...
2 Gründe, warum max. 1h Training Blödsinn ist:
1 - jeder Leistungssportler ist erst nach 1h so richtig warm und beginnt erst danach so richtig hart zu trainieren. Würde das böse Katabol dann schon zuschlagen, wären nur solche Sportler an der Weltspitze, die nicht mehr als 1h trainieren würden. Die Realität sieht aber so aus, dass Weltklassesportler täglich bis zu 8h (!!!) trainieren.
2 - max 1h erzählt dir der Trainer, damit du schnell wieder gehst und für die nächsten Trainierenden Platz wird im Studio. Wenn jeder 2-3h trainieren würde, wäre das Studio ständig überfüllt und die Mitglieder würden kündigen. Was für das Studio ein erheblicher finanzieller Verlust wäre!
Man muss also nicht jeden Mist glauben, den der Trainer so erzählt.
1 - Leistungssportler haben andere Voraussetzungen. Nicht nur das sie viel schneller Regenerieren weil Ihr Körper es einfach mal gewohnt ist. Oftmals Stoffen sie auch ohne Ende. ....
Mir sind aber keine Kraftsportler bekannt die 8h am Strück Muskelaufbautraining machen. Bitte nicht Ausdauersport mit Kraftsport vergleichen !!! Ausdauersportler haben sowieso selten die Absicht MuskelMASSE aufzubauen. Oder wieviele 120Kg Muskelmassemonster Marathonläufer kennen wir? ;)
2- Nein die Trainer sagen jeder was anderes ;) Mal das man mehr Übungen machen sollte dann wieder das 2h zuviel sind xD Verrückt. Auf Trainer hör ich schon garnicht mehr. Sogar mein Rehasport Trainer meinte letztens etwas zu einer Übung was das genaue Gegenteil verursacht hätte von dem was ich erreichen wollte...
Das Studio ist zudem groß genug, da gibt das wenig Probeme ;)
Dem letzten Satz von Dir kann ich absolut Zustimmen.
Leistungssportler regenerieren schneller? Das ist ein Märchen! Ich bin kein Leistungssportler, trainiere trotzdem 6-7 Tage die Woche, fahre MTB recht zügig 10-12h pro Woche (HIIT im hügeligen Gelände), habe noch Kettlebelltraining und Boxtraining je 2x/Wo. Dazu einen recht anstrengenden Job im Stehen. Und ich bin 51. Regenerationsprobleme? Keine Spur!! Das ist immer die Entschuldigung der Faulen und die Ausrede der Bequemen.
Auch rede ich nie von nur Bodybuildern, sondern von getesteten Sportlern. Schon mal während 5h 1000 Klimmzüge geschafft? Da kackt jeder BBler ab! DAS ist Leistung und nicht das bisschen Hantelgehopse, wo die meisten eh nur für die Show stöhnen.
Na gut, aber die, die hier um Rat fragen, sind garantiert keine Leistungssportler. Aber auch so ist man bei 1 Std. reinem Krafttraining plus Pausen zwischen Sätzen und WH plus Aufwärmen und Cool-Down locker 2 Std. im Studio - und "oh Wunder" baut Muskeln auf und nicht ab.
Zum aufbau gehört aber noch mehr. Genetik. Ernährung, art des Trainings, Status des Trainierenden (Anfänger, Fortgeschrittener, Profi), Hormonaushalt etc.
Es geht ja um das Optimieren des Trainings.
So gesehen wenn die Katabolität des Hormonhaushaltes wirklich blödsinn ist kann ich ja eigentlich mein 2h 2x die Woche Training beibehalten statt 1-1,5h 6x die Woche als 3er Split...womit das Studio übrigens voller wäre als 2x die Woche Ganzkörper :D
Vorteil... man Spart ne menge Lebenszeit die man nicht im Studio hockt :D
Nachteil... im endeffekt spart man auch Kalorien (Nachteil eigentlich nur wenn man gerade Abnehmen will)
Diese Aussage habe ich noch nie gehört, wer sagt denn sowas?? Aus meiner Sicht gibt es keine Begründung für eine Begrenzung des Krafttrainings, es sei denn man ist durch und kann nicht mehr, so dass die Qualität nachlässt. Bei mir ist das etwa nach 90 Minuten.
140 Minuten finde ich persönlich etwas lang. Da solltest du dir überlegen, ob das alles wirklich Qualität ist, bei der du an die Grenzen gehst oder ob das nicht zu sehr in Richtung Kraftausdauer geht. Schliesslich gehts ja nicht darum, im Training die Übungen nur abzuhaken sondern jedesmal ans Limit zu gehen. Und da habe ich Zweifel, ob das über 2 Stunden überhaupt geht.
Google mal nach "Krafftraining" und "Eine Stunde Trainieren" und "Katabole Phase" da findest Du massenhaft dazu ;)
Nein das geht nicht in Richtung Kraftausdauer da ich für die Übungen 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen angepeilt habe.
Sollte aus den obigen Angaben ja auch ersichtlich sein.
Achja von den 140min waren 8min Aufwärmen und 30min Cardio/Cooldown am ende.
Zum Cool-Down sind 10 Min. völlig ausreichend! Wenn Du tatsächlich noch eine 30minütige Cardioeinheit im Anschluss an Dein Krafttraining absolvieren kannst - sorry - dann würde ich meinen Krafttrainingsplan überarbeiten.
Wer wirklich intensiv mit schweren Gewichten/Widerständen sein Krafttraining bewältigt, wird anschließend kaum noch in der Lage sein, mit der gleichen erforderlichen Intensität ein Cardiotraining zu schaffen.
Kraft- und Ausdauertraining sollten die gleiche Wertigkeit haben und von daher auch mit der gleichen Intensität betrieben werden. Von daher hat eine Ausdauereinheit unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining nichts zu suchen.
Was soll daran so schwer sein? Wenn ich 2h Trainiert habe mit SCHWEREN Gewichten.... dann ist leichtes Cardio im Fettverbrennungsbereich von ca. 120bpm ja wohl nicht schwierig...
Ein Spinningkurs würde ich da aber auch nicht mehr schaffen...
Wenn man 100KG an der Beinpresse drückt ist das ja auch was anderes als wenn man danach mit ca. 2x20Kg aufm Ergometer tritt...
Die Aussage das leichtes Cardio nicht mehr geht nach dem Krafttraining ist also Unsinn, bei schwerem mit hoher Pulsfrequenz stimmt das aber schon eher.
Normalerweise braucht der Körper nur ca. 3min etwa um die Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Sind sie total erschöpft dann kann es auch etwas länger dauern. Aber das man danach nicht mehr Laufen kann ist Blödsinn, oder Übertraining.
Wenn man das so sieht müsste ich z.B. an der Beinpreisse immer weiter trainieren bis ich nicht mehr aufstehen kann... aber ich trainiere so das ich im letzten Satz die angepeilten Wiederholungen nicht mehr Schaffe... dann bin ich etwas außer Puste, warte kurz und kann wieder aufstehen und (anfangs unbeholfen) zum nächsten Gerät laufen. Sicher kann man auch weiter machen bis man am ende bei einer Wdh. mit dem Gewicht ankommt... dann reduziert man das gewicht immer weiter bis man auch die 5Kg Platte nicht mehr schafft.... aber das ist kein Normales Training mehr ;)
Vor dem Krafttraining hat Ausdauer in der Tat nichts zu suchen (Intensiv vor Extensiv). Wobei manche Profi BB sich auch vor den Schweren Übungen vorermüden, allerdings haben die schon viel Masse und denen geht es eh mehr um Breite Muskeln als viel Kraft.
PS: Übrigens ist sogar für Muskelwachstum kein Technisches MV nötig (naja wenn man nicht gerade schon 10 Jahre im Training ist zumindest). Es verlängert allerdings die Regenerationszeit ergeblich.
Mit Technisches MV meine ich das man das Trainingsgewicht auch nach 15 Minuten Pause nicht mal 1x Bewegen kann, vorher aber 6x kein Problem war.
Die Aussage das leichtes Cardio nicht mehr geht nach dem Krafttraining ist also Unsinn, bei schwerem mit hoher Pulsfrequenz stimmt das aber schon eher.
Wenn Du Dich nach Deinem Krafttraining noch 10 – 30 Minuten locker auf einem der Cardiogeräte bewegst, so handelt es sich hierbei um KEIN Cardiotraining, sondern lediglich um ein Cool-Down. Ein Cardiotraining (Herz-Kreislauftraining) muss schon mit entsprechender Intensität betrieben werden, damit es den Namen verdient, und das schaffst Du nicht nach einer schweißtreibenden Krafttrainingseinheit.
Das ist soweit schon Klar. Aber es ist ein Cardio Gerät und ein Ausdauertraining. Schwerpunkt ist zwar nicht reines Cardio (Herz-Kreislauf-Training). Aber es wird halt als Cardiotraining bezeichnet, weil es Training am Cardiogerät ist.
Andere Begriffe kenne ich jedenfalls nicht für das Training am Cardio-Gerät.
Naja Empfohlen sind ja je nach Trainingsart und Regenerationsfähigkeit 1-3 Minuten Pause.
Mein Beispiel zeigt 180 Sekunden. Das sind also 3 Minuten.
Die TUT liegt bei circa. 35s. Das sind dann ca. 8Wdh.
Da ist die eine Stunde aber eben nach 3 Übungen erreicht.
Die Muskulatur arbeitet jedoch beim Aufwärmen und Cooldown auch. So das man die Katabole Phase früher einleitet (aufwärmen) und am ende auch verlängert (cooldown oder ausdauertraining nach dem Krafttraing). Das Imunsystem wird eh immer Geschwächt durch hartes Training ;)