Muskelaufbau+ Joggen, passt das?
Hallo zusammen
Da ich nur gutes von dieser Community bei sportlerfrage gehört habe, dachte ich mir ich stelle mal meine Frage online :-)
Ich trainiere seit kürzlich wieder Muskelaufbau (zwischendurch immer mal Pause gemacht) und nun bin ich mir nicht mehr sicher ob ich es richtig mache oder total aufm Holzweg bin.
Hier mein Trainingsplan:
Ganzkörpertraining --> Bankdrücken / Bizeps Curls (Kurzhanteln) / Vorgebeugtes Rudern (SZ-Stange) / Trizeps Dips (SZ-Stange) / Schulterdrücken stehend (SZ-Stagne)
Dazu gehe ich au 2 mal pro Woche joggen. Das heisst wie folgt:
Montag: Pause Dienstag: Fitness Mittwoch: Pause Donnerstag: Joggen Freitag: Pause Samstag: Fitness Sonntag: Joggen
Nun ist meine Frage: Ist mein Ganzkörper Plan gut für mein Muskelaufbau? Und ist mein Wochenplan gut mit Joggen kombiniert?
Übrigens bin 22 Jahre alt, 1.76 gross und wiege ca. 70 kg falls es Euch hilft.
Danke viel mal im Voraus für Eure Ratschläge und hoffe auf viele sowie ernstgemeinte Antworten!
Gruss
3 Antworten
Kommt auf deine vorrangige Zielsetzung an!
Ob sich diese beiden Ziele gegenseitig neg. beinflussen bzw behindern ist davon abhängig in welchem Umfang u. welcher Inensität die jew.TE durchgeführt werden.
(übertiebenes,banales Bsp)
Wer sich auf eine BodyBuild-Meisterschaft u. gleichzeitig auf einen Marathon vorbereiten möchte und dort das Ziel hat in beiden Disziplinen top Leistung/Ergebnisse zu erzielen, der wird Schiffbruch erleiden und keins von beiden richtig gut können bzw zufriedenst. Ergebnisse erzielen.
Für einen Freizeitsportler ist beides ohne Probleme miteinander kombinierbar.
Prior. sollte man ( wenn man ein Ziel hat!!) allerdings schon legen. Ist dein Ziel Muskelaufbau dann sollte man mit dem Joggen nicht übertreiben. 45min pro TE 3x die Woche reichen allemal aus.
Die Wochenaufteilung ist ok und kann man so belassen.
Beim Krafttr, kommt es auf deinen aktuellen Trainingszustand an. und wo du trainierst. (Zuhause,Studio etc)
Konzentriere dich auf die Grundübungen und führe diese techn korrekt durch.
3 GÜ pro TE reichen aus zzgl 2 Nebenübungen.pro TE. am Anfang pro TE aus.
zB Knieb, Bankdr, Rudern , oder Kreuzheben, Klimmz.Schulterdr.
grosse vor kleinen Muskelgruppen!
Intensität und Volumen indiv. anpassen zzgl die Trainingsprinzipien beachten!! dh zB regelmässig und kontin. trainieren, progressiv trainieren usw.
WdhSchema je nach Übung
Suchfunktion Kraft-Training/pläne
Ob vorgebeugtes Rudern für dich geeignet ist (für die meisten nicht) hängt davon ab wie stark dein Rückenstrecker/Bauchm trainiert ist denn diese stabilisieren und fixieren den Rumpf zzgl je nach Gewicht und Körpertyp.nebst Hebel findet eine hohe Belastung der LWS statt.
somit eine perfekte Ausführung unabdingbar.!!!
Dementspr. sollte deine Ernährungsweise auf deine sportl.Bedürfnisse abgestimmt sein!
Gruss S.
Wie ich oben geschrieben hatte.
Grundübungen trainieren Muskelschlingen/ketten über mehrere Gelenke. im Gegensatz zu Isolationsübungen.siehe Fettmarkiert
zB könnte ein Plan so aussehen
TE 1
Kniebeugen,("alternativ". Beinpresse,Beinlegs) Bankdrücken, Rudern zzgl Bauch,Arme,Waden
TE 2
Kreuzheben Klimmzüge.Schulterdrücken.Dips,Rotatoren,Arme
Zu Beginn reicht dies Reizsetzung völlig aus, wenn du dich nach und nach mit den Gewichten steigerst. auch bei regelmässig 2x die Woche!! besser u. schneller sind 3x p.W
Nicht nur die Muskulatur sondern bes. der pass.Bewegungsapparat,Gelenke,ZNS,Immunsystem usw sollten sich am Anfang an die Belastung gewöhnen von daher macht ein Splttraining oder gar tägliches Training kaum Sinn im Gegenteil.
Nur weil andere damit klar kommen (zumal sie Jahrelang trainieren und dementspr. über ein hohes Leistungsniveau verfügen), heisst das nicht autom. das auch Du am Anfang sofort dafür geeignet bist.
Nach paar Monaten mit ansteigender Trainingskapazität; kannst du auf einen 2er Split (3x die Woche) umsteigen zB Oberkörper/Unterkörper oder Rumpf/Extremitätensplit.
Mit steigendem Leistungsniveau und Ausreizung der Gewichtsprogression muss das Volumen (innerhalb der Belastungstoleranz) gesteigert werden um weitere Anpassungen zu erzielen.
dementspr. käme nach einem 2 er Split anschl.ein 3er Split in Frage wo die Muskulatur eine intensivere Belastung (bes. Ermüdungsreize) erfährt und von der Spannungsdauer länger ausgereizt wird, was allerdings im Augenblick für dich kaum relevant ist.
Ein tägliches Training ist durchaus für erfahrene und weit fortgeschrittene Athleten evtl sinnvoll die über das notwendige Leistungsniveau verfügen, worüber du allerdings im Moment wahrscheinlich nicht verfügst, von daher für dich relativ. sinnfrei.
Gruss S:
Viel zu wenig!!! GK eignet sich sowieso nicht gut zum Muskelaufbau, aber mit nur 2x/Woche erreichst du nichts. Wenn ich mit 50 5-6x in der Woche trainieren kann und zusätzlich mind. 10h/Woche Cardio machen kann - dann kann das ein 22jähriger sicher noch besser!
Leider hängt bei Vielen das Übertrainings-Damokles-Schwert überm Kopf, sodass sie sich zu Tode schonen.
Würde spätestens nach ein paar Wochen auf einen Split und freie Gewichte umsteigen. Dann kannst du täglich trainieren und deine einzelnen Muskelgruppen haben dennoch genügend Regenerationszeit.
Klar, warum nicht. Teile dir das Training je nach Häufigkeit deiner Besuche im Studio auf. Idealerweise sollte jede Muskelgruppe 2x/Woche trainiert werden, wenn Muskelaufbau das Ziel ist:
Bei 3-4 Trainings/Wo = ein 2er Split.
Bei 5-6 Trainings/Wo = ein 3er Split.
Und achte auf genügend Schlaf!
Danke Dir whoami für deine Antwort!
Als ich gelesen hab das du 50 bist und 10h/Woche Cardio + 5-6x in der Woche Training machst habe ich wirklich riesengrossen Augen gemacht!! Hut ab mein Freund!! Dachte ich mach noch diese Woch GK und dann 3-er Split!
Was denkst du?
Gruss!
Danke Euch beiden für Eure Antworten!
Ich bin nun auf die Idee gekommen am Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.
Das würde wie folgt aussehen:
Montag: Brust+Bizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Unterrücken, Beine, Schultern und Nacken
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken+Trizeps
Samstag: Joggen
Sonntag: Joggen
Was meint Ihr ist das besser so?
Danke im Voraus!!
Hallo Setpoint!
vielen Dank für deine rasche und sehr kompetente Antwort!
Was meinst du mit "3 GÜ pro TE reichen aus zzgl 2 Nebenübungen.pro TE. am Anfang pro TE aus."?
Gruss