Sprint- und Ausdauertraining , wie effizient kombinieren ?
Hallo Sportsfreunde,
Ich bin 16 Jahre alt, männlich und mache seit knapp 2 Jahren 3 mal die Woche ein Ganzkörperkraftraining mit meinem eigenen Körpergewicht, also Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeuge etc. Da ich während dieser Zeit in keinem Verein tätig war, hatte ich keinen speziellen Fokus, was das Beintraining anbelang. Ich bin also ab und zu joggen gewesen und hatte Kraftübungen durchgeführt. Jetzt würde ich aber gerne meinen Bewegungsapperat auf einerseits extreme Sprintgeschwindigkeit und andererseits sehr gute Ausdauer trainieren. Mir ist bewusst, dass es keinen 100m Spitzensprinter und gleichzeitig Marathonläufer geben kann, mit Ausdauer rede ich von maximalen Distanzen wie Coopertest, also ca. 4 km.
Meine Frage ist jetzt, wie ich am besten das Ausdauer- und Sprinttraining kombiniere, ohne zu wenig Regeneration zu haben, oder keinen Trainingseffekt zu erzielen. Ich hatte schonmal überlegt, Montags, Mittwochs und Freitags 1 Stunde Sprinttraining zu machen, danach dann 1 Stunde Ganzkörperkrafttraining und jeweils Dienstags und Donnerstags Ausdauerläufe zu absolvieren. Aber so habe ich wohl zu wenig Regeneration und laufe Gefahr, keine Erfolge zu erzielen.
Wie kann ich also ein intensives Training gestalten, welches beide Disziplinen abdeckt? Übungen, welche ich bereits für die Sprintgeschwindigkeit ausführe, sind kurze Bergsprints, kurze sowie lange Sprints auf der Ebene, kurze Sprints bergab, Kniebeuge mit Sprung aus der Hocke und schnelle Ausfallschritte. Ab und zu noch einbeinige Seilsprünge. Für die Ausdauer Tempoläufe, teils bergauf, teils Ebene, schnelles Tempo, kleine Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Intervallen. Da mein Oberkörper bereits sehr austrainiert ist, sind also auch bereits die nötigen Voraussetzungen gegeben, wie z.b. eine starke Rumpf- , Bauch- und Rückenmuskulatur.
Falls es als Info nötig ist, auf 100m laufe ich derzeit 11,2 Sekunden, auf 1000m ca. 3 Minuten. Coopertest ist schon zu lange her bzw. wird demnächst folgen.
Danke für Antworten.
1 Antwort
Mich verwirrt hier die Frage nach der Effizienz. Wie du richtig feststellst gibt es nur gute Sprinter oder gute Ausdauer/Mittelstreckler sowie mittelmässige Allrounder. Wenn du also ein Allrounder sein willst ist Effizienz nebensächlich. Du kannst dein Training nach Belieben gestalten, von allem ein bisschen, denn es ist ja klar, dass du in keiner Ausrichtung Spitze sondern überall nur Mittelmass sein wirst wenn du dich nicht für eine Form entscheidest.
C.Ronaldo hat mehrere Personal Trainer, die ein Training auf ihn ganz persönlich abstimmen.
Du hast natürlich Recht, aber trotzdem ist es meiner Meinung nach möglich, auf beiden Gebieten sehr gut zu sein. Als Beispiel ein Profi-Fußballer wie C.Ronaldo , der ist einer der Sprintstärksten im Feld und kann sicher die eine oder andere Ausdauerdistanz schnell absolvieren. Der macht natürlich auch nichts anderes als Training, aber eben als weit hergeholtes Beispiel ;) Ich hatte ja extra geschrieben, dass ich keinen Marathon o.ä. laufen möchte, sondern ca. 4km Maximum.