Wie kann ich Muskelverspannungen durchs Krafttraining verhindern?
Ich ahbe eine recht ausgeprägte Rücken und Nackenmuskulatur, die eigentlich immer ziemlich verspannt ist. Jetzt möchte ich auch noch mit intensiverem Krafttraining anfangen.
Wie kann ich verhindern, dass ich mich dadurch gerade im Nackenbereich noch mehr verspanne? Hilft ausführliches Dehnen vor und nach dem training?
Danke für eure Hilfe schon im Vorraus ;)
3 Antworten
Hi,
mit einigen wenigen, aber gezielten Übungen lassen sich Deine Beschwerden lindern. Für die nachfolgenden Übungen brauchst Du ca. fünf Minuten, und diese 5 Min. solltest Du Dir auch täglich nehmen, um sie zu praktizieren. Ein Arztbesuch mit evtl. physiotherapeutischer Hilfe wäre zeitaufwändiger. Ganz zu schweigen davon, wenn die Beschwerden chronisch werden.
1.) Mobilisationsübungen
Lege die rechte Hand auf die rechte Schulter und die linke Hand auf die linke Schulter. Nun beschreibe mit den Ellbogen langsam (!) große Kreise und zwar vor- und rückwärts und gegengleich (re. Ellbogen vor-, linker rückwärts).
Lege die rechte Hand auf die rechte und die linke Hand auf die linke Schulter und hebe die Unterarme soweit an, dass sie sich parallel zum Boden befinden. Nun schließe die Ellbogen vor der Nase und führe sie anschließend weit nach außen.
2.) Kräftigungsübungen
a) Balle die Hände zu Fäusten, lege die Fäuste übereinander und führe sie unter das Kinn. Versuche nun mit dem Kinn die Fäuste nach unten zu drücken (was natürlich nicht gelingt). Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen. Achte darauf, dass der Kopf/Nacken die Arbeit leistet und Hände nur statisch Widerstand leisten.
b) Lege die rechte Handinnenfläche an die rechte Kopfseite. Nun drücke mit dem Kopf gegen die Hand, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen. Seitenwechsel.
c) Verschränke die Hände hinter dem Kopf und öffne die Ellbogen weit zur Seite hin. Nun drück mit dem Hinterkopf gegen die verschränkten Hände, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen - Übung wiederholen. Achte auch hierbei darauf, dass der Kopf drückt und die Hände nur statisch Widerstand leisten.
d) Verschränke die Finger beide Hände ineinander und führe sie vor die Stirn ("Brett vor dem Kopf"), drücke mit der Stirn gegen das "Brett", Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen - Übung wiederholen.
3.) Dehnungübung
a) Neige den Kopf zur rechten Seite (rechtes Ohr zur rechten Schulter), linke Schulter zieht nach unten.
b) Wende den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und hebe dabei das Kinn an und atmen ein. Führe den Kopf anschließend halbkreisförmig - Kinn wird dabei Richtung Brustbein geführt - zur linken Seite und atme dabei aus. In der Endposition links (mit erhobenem Kinn!) wieder einatmen. Übung 5 x pro Seite wiederholen.
c)Setz Dich gerade auf einen Stuhl, Füße hüftbreit aufgestellt, Kopf Richtung Kinn hängen lassen und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Ruhig weiteratmen, Position ca. 10 – 20 Sec. halten, langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, dabei mit den Händen auf den Oberschenkel aufstützen. Ist die aufrechte Sitzposition wieder erreicht: Arme locker über den Kopf nach oben führen und abwechselnd die linke und rechte Hand zur Decke ziehen: "Äpfel pflücken", ca. 2-3 Wiederholungen.
Gute Besserung! Blue
Hi, wenn die Muskulatur entspannt ist, ist die auxotonische Kontraktionsform natürlich bestens geeignet, zukünftigen Verspannungen vorzubeugen. Da die Muskeln im vorliegenden Fall aber schon verspannt sind und zwar immer (!), würde ich zu den von mir bereits beschriebenen Übungen raten. Eine Verbesserung durch die von Dir genannte Methode ließe sich bei den o.a. Beschwerden m.E. nur mit Hilfe und unter Kontrolle eines Physiotherapeuten erzielen.
Gruß Blue
Ich kenne den Begriff „auxotonisch“ im Zusammenhang mit Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining. Bei der Kontraktion wird der Muskel verkürzt und zugleich die Spannung erhöht, wobei in der Endposition kurz pausiert wird. Dies trifft auf die von mir genannten Mobilisationsübungen nicht zu.
Kann mich Wakra nur anschliessen. Ein trainierter Muskel verspannt viel weniger, weil er nach Auslastung über seinem Bewegungsausmass voll loslassen kann. Verspannung kommt meist von gehaltenen Stellungen, die Mikrozirkulation des Gewebes ist dann sehr gering, oft zu gering. Nach dem Training empfehle ich einfach bewegen und kreisen der Gelenke- nicht dehnen im eigentlichen Sinn, sondern einfach rund und locker bewegen, damit die Zirkulation noch hoch gehalten wird.
Grundsätzlich sollte man seine Muskulatur immer wieder "pflegen", durch dehnen, Massagen und Wärme. Allerdings ist die Frage, woher diese Verspannung kommen? Du musst immer die Ursache behandeln und nicht die Folge. Verspannungen können auch sehr häufig durch Fehlhaltungen im Alltag kommen, und äußern sich dann erstmal signifikant wie bei dir beim Krafttraining. Ich würde mich mal von einem guten Physiotherapeuten durchchecken lassen.
Man muss immer wieder anerkennen, wie viel Mühe und Sorgfalt du für deine Antworten aufwendest! Eine kleine Zusatzfrage habe ich aber doch: Ist es bei Muskelverspannungen nicht vielleicht besser, isometrische Übungen zu vermeiden und statt dessen dynamisch-auxotonische Übungen zu absolvieren, damit sich die verschiedenen Muskelbündel und Faserbündel gegenseitig massieren?