Wie mit Kraftsport anfangen, wenn man extrem schwach ist?
Hallo zusammen,
um das Thema erstmal einzuleiten: Ich bin 20 Jahre alt und war so ziemlich die letzten ca. 10 Jahre etwas dicker und habe auch keinen Sport betrieben. Nun habe ich über das letzte Jahr bereits 15 KG abgenommen, alleine durch die Ernährungsumstellung und etwas Ausdauersport (hauptsächlich Joggen).
An sich bin ich nun auch mit meiner "Fülle" zufrieden, habe aber noch die typische Männerbrust und der Bauch ist natürlich, auch wenn er ziemlich schlank ist, nicht definiert. Macht ja auch Sinn, ohne Kraftsport und jahrelangem "Verzicht" auf Sport. Ich habe schon immer mal wieder versucht mit Kraftsport anzufangen, jedoch schaffe ich noch nicht mal die Liegestützen auf Knien - nach 3 nicht wirklich richtigen Durchläufen falle ich zusammen und hab btw. auch Angst dass meine Knöchel das gar nicht aushalten. Selbst HiiT-Workouts (auch die für Frauen), die für Anfänger bestimmt sind, schaffe ich nicht. Muss dazu ergänzen, wiege immernoch ca. 94 KG aber bin auch fast 2 Meter groß. Ich würde echt gerne in diesem Jahr meine Veränderung auf die Spitze treiben, die Motivation ist auch da, nur hab ich so gar keinen Plan wie.
Bin dankbar für alle Tipps!
2 Antworten
Hi,
wenn das mit Übungen wie z.B. Liegestütz nicht so klappt, liegt das nicht unbedingt daran, dass Du zu schwach bist, sondern eher daran, dass das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen nicht optimal gelingt.
Bei den Liegestütze sind in erster Linie der Große Brustmuskel, der Bizeps und der Vordere Delta Muskel gefordert. Doch die Übung kann nur dann gelingen, wenn andere Muskeln wie z.B. Gesäß-, Brustmuskel und Trizeps die Ausführung stabilisieren und unterstützen.
Diese inter- und intramuskuläre Koordination kann man wie folgt verbessern:
Intramuskulär: Du führst die Übung mit maximaler Intensität aus. Die Widerstände müssen so schwer sein, dass Dir nur 3 - 5 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind. Um bei dem Beispiel Liegestütz zu bleiben: in der Negativphase bewegst den Körper langsam Richtung Boden, und in der Positivphase drückst Du Dich explosionsartig mit den Händen ab und schnellst zurück in die Ausgangsstellung. Als Erschwernis kannst Du Dir z.B. einen gefüllten Rucksack umschnallen.
Intermuskulär: Hier sollten die Widerstände so schwer bzw. leicht, dass Dir damit ca. 20 WH pro Satz möglich sind. Sollte Dir das mit "normalen" Liegestütz noch nicht gelingen, so führe sie erst einmal auf den Knien aus.
Weitere gute Kräftigungsübungen für zu Hause sind z.B. Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts, Dips, Klimmzüge (Türrahmen, offene Treppe, Teppichstsnge o.ä.), Hyperextensions über einen Stuhl, sämtliche Variationen von Stabilisationsübungen und natürlich alle Arten von Crunches
Gruß Blue
die Antwort ist ganz einfach und ernst gemeint: mache einfach weiter. Das wird.