• Briefing

Alter 34

Gewicht 75,5kg

KFA 16

Körperbau schlank, athletisch

Fettverteilung des Körpers überwiegend im Abdominal Bereich

Ernährung Vegetarisch, Keto

Ziel KFA reduzieren, magere Muskelmasse aufbauen

• Mission

Da ich strengstens Carbs limitiert habe (unter 50g) dennoch mein tägliches Protein zu mir nehme, würde ich gerne wissen, ob dieses Weg am Ende zu einer Ziel führen würde, oder eher eine Zeitverschwendung ist...

İch habe somit vor, KFA zu reduzieren, aber gleichzeitig magere Muskelmasse zu erhöhen...

• Meine täglichen Makros bestehen aus

60-70% aus gesunden Fetten.

20-30% aus Protein

Rest 5-10% Kohlenhydrate

İch habe einen täglichen Kaloriendefizit von ~circa minus 200-400 KJAL

An dieser Stelle gleich die erste Frage. Sollte man bei einer Keto Diät vor oder nachdem Training essen ???

Da ich ja ohnehin schon fast keine carbs zu mir nehme, esse ich generell vor dem Training, da ich denke, dass die Fette sofort während des Trainings als Energiequelle verwendet werden kann. Gerne nehme ich andere Meinungen hierzu ernst.

"Nachdem ich meine erste und zugleich letzte Mahlzeit mit über 1000KJ zu mir genommen habe, starte ich circa 1,5-2 Stunden nachdem essen das Workout."

• Zum Workout

Mein Trainingsablauf besteht aus größtem Teil aus zwei Einheiten Cardio/Kraft Training.

Circa ne halbe Stunde auf dem Laufband und am späten Abend Ganzkörpertraining.

Ehrlicherweise zugegeben, aufgrund der Nebenwirkungen von ketose fühle ich mich derzeit schlapp und bewege mich Dank des schlechten Wetters immer weniger tagsüber... So entsteht eine Lücke zwischen dem Workout und trainingsfreien Tagen....

Was könnte ich noch einbinden bzw auch noch ändern z.B an Nahrungsmittel und Training ?

İch würde mich über Meinungen von Menschen die lange Erfahrungen mit Ketodiät haben, sehr freuen, aber auch andere Meinungen und Ratschläge sind herzlich Welcome 🤗

Hallo zusammen,

Meine Frage ist eigentlich sehr kurz ;) Aber zuvor : Ich bin 18 Jahre alt, 1,73m groß und wiege 67kg + spiele ich seit Jahren Fußball

Ich möchte gerne Human Flag, Front und Back Lever schaffen ! Bislang schaffen ich einen Muscle up und mein Training besteht aus maximal Reps bodyweight Übungen gekoppelt mit Maximalkraft Also: Kniebeuge und Kreuzheben, Bankdrücken usw. Und dann eben am Beispiel Dips 2 Sätze max Reps und 2 Sätze mit Gewicht auf 4 Reps Klimmzüge trainiere ich 4 mal in der Woche max. auf 5 Sätze

Gibt es jetzt bestimmte Übungen und Tipps wie ich human Flag oder Lever schaffen kann ? Und ist mein Training gut ? Also bodyweight auf max Reps und Maximalkraft ?

Stimmt es, dass man mit der Ringerbrücke effektiv seine Nackenmuskulatur kräftigen kann?

Liebe Sportler, ich habe mir vor kurzem ein Rudergerät (Waterrower) mit Widerstandsregler (MIN-MAX) gekauft, da es mir von meinem Physiotherapeut wegen Rückenprobleme (leichtes Hohlkreuz/leichter Rundrücken) empfohlen wurde. Außerdem um mein Herz/Kreislaufsystem anzuregen, da das durch Arbeit ziemlich auf der Strecke blieb. Nun habe ich gelesen, dass es unter anderem auch zum "Muskelaufbau" geeginet wäre. Hat jmd diesbezüglich Erfahrungen?

Ich bin zierlich und möchte natürlich kein Muskelprotz werden (Frau :D) also muss ich nicht übermäßig Muskeln aufbauen. Nun die Frage, reicht es für das was ich will? Eine gewisse Grundmuskulatur und ein bisschen mehr, v.a. im Po? Der Gluteus wird ja auch trainiert. Nur reicht es um einen schönen runden Po zu bekommen oder sind da zusätzliche Übungen wie Squats z.b. an den Zwischentagen notwendig?

Kurz noch: Ich trainiere bis jetzt alle 2 Tage ca. 20-30 Min je nach dem wie viel meine Kondition her gibt, wenns nach der Kraft ginge könnte ich noch mehr. Habe aber noch ziemlich Luft nach oben, da ich momentan noch fast bei MIN trainiere. Gerne beantworte ich auch noch Gegenfragen, falls ihr mehr Infos braucht um mir zu helfen :)

Liebe Grüße

Hallo liebe Sportlergemeinde,

ich bin seit Jahren Freizeitschwimmen (in der Jugend auch mal aktiv an Wettkämpfen teilgenommen) und war auf Kraul immer ca. bei 30 Sekunden 50m (25er Bahn) und 1:03 - 1:05 auf 100m (25er Bahn).

Nun schwimme ich seit ca. Oktober in etwa 7km - 10km die Woche, meist 3 - 3,5 auf Zeit (zuletzt 53:40 auf 3,5km). Seit ein paar Wochen versuche ich von Lang- auf Kurzstrecke zu wechseln. Anlass dazu ist ein baldiger Wettkampf (Mitte Mai) für den die Qualifikationsfrist der 31.3. abläuft.

Die Vorgaben liegen bei 27:50sek auf 50m sowie 59sek auf 100m. Es gibt noch mehr Disziplinen aber darauf liegt erstmal das Hauptaugenmerk. Beim letzten Test vor 1 1/2 Wochen lag ich bei knapp 28sek sowie 1:02min.

Ich könnte jeden Tag trainieren wenn nötig, nun aber die Frage: Wie sinnvoll ist es, morgens bspw. Schwimmtraining und Nachmittags bzw Abends dann Krafttraining durchzuführen (TRX, Seilzug etc.)? Ich weiß, dass Regeneration relativ wichtig ist, nun aber verunsichert ob Übertraining für mein Ziel nicht auch gut wäre.

Ich bin für alle Antworten dankbar, jegliche Kombinationen sind denkbar.

Hallo Leute, ich wüsste gern, ob ich wirklich 100 Liegestütze mache. Das klingt vlt. komisch, aber ich bin mir nicht ganz sicher, ob das wirklich 100 "echte" sind. Ich hab mir irgendwann mal gedacht, ich mach so viel wie ich kann, und hab dann gemerkt, 100 kriegst du hin. Das mach ich jetzt jeden Tag ca. 3 mal. Ich muss dazu sagen, ich mach sie sehr schnell, wenn ich sie langsam mache, schaff ich vlt. 40. Aber Liegestütz ist Liegestütz oder? So wie ich sie mache, würden sie in der schule gewertet werden, dann sind sie jaa nichtunbedingt falsch, oder? Ich hab schon relativ "viel" Kraft, aber ich geh jetzt noch nichts ins Fitnessstudio. Um die Kraft zu halten mach ich ebend immer die Liegestütze, also ist das möglich?

Danke, MfG

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
3. (3x 22-30) Bauchpressen
4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
5. (3x 22-30) Rückenheben
6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

Hallo,

in der Schule beginnen wir nächste Woche mit dem Thema "Rettungsschwimmen" - eine der wenigen sportlichen Disziplinen, die bei mir auf Interesse stößt.

Nun möchte ich mir einen Trainingsplan erstellen, der speziell auf das (Rettungs-)Schwimmen abgestimmt ist, aber nicht nur Schwimmtraining beinhaltet (also auch Kraft- und Ausdauerübungen außerhalb des Wassers). Ich besitze keine Trainingsgeräte (bis auf Hanteln) und gehe nicht ins Fitnessstudio. Außerdem bin ich weder besonders sportlich noch unsportlich.

Wie beginne ich am besten? Welche Schwerpunkte sollte der Trainingsplan setzen? Wie schaut es mit Ruhepausen aus (die ich ganz sicherlich benötigen werde ;) )? Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Vielen Dank im voraus

Marie

Hi

Ich bin nun schon 2 Jahre am Trainieren zu Hause ohne Geräte. Primär mit der App You Are Your Own Gym von Mark Lauren aber auch anderen Workouts. Momentan habe ich nicht ganz so viel Zeit und Motivation am Abend >40 Minuten zu trainieren und deshalb liebe ich die Quick Workouts auch in dieser App. Die bestehen eigentlich nur aus 4 Übungen. Jede macht man 20 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause und dann die nächste Übung genau gleich. Am Ende beginnt man von vorne und das ganze 8 Durchgänge lang. So dass man am Schluss 16 Minuten trainiert hat, (je nach Übungswahl) total am Ende ist und den ganzen Körper trainiert hat. Zum Beispiel mache ich: Kniebeugen, Liegestütze, "Klimmzüge" auf dem Rücken am Boden, aber mit einer Klimmzugstange, und dann noch die Planke.

Reicht so ein Training ca. 4 mal die Woche sogar zum Aufbau? Oder ist das lediglich ein Muskelerhalt? Aber das ist ganz klar mein Lieblingstraining, denn so ins Schwitzen komme ich bei keinem anderen.

Hallo zusammen, ich bin 15 Jahre, weiblich, spiele in der B-Jugend Handball und möchte mich gerne in Ausdauer und Kraft trainieren, am liebsten draußen. Ich habe zwar schon im Forum gesucht, jedoch noch keine passende Antwort gefunden.

Meine Frage: Kann ich, wenn ich joggen gehe, meine Ausdauer in Verbindung mit Kraft durch alternative Übungen steigern? Dabei denke ich zum Beispiel an Seilspringen und Treppen-Sprints, mir fällt aber sonst nichts ein, weil wir immer in der Halle trainieren. Es steht vorallem die Ausdauer im Vordergrund! Ich freue mich über Antworten :)

Will mir eine beinpresse zulegen. Nun die frage an die Profis des kraftsports.

Welcher Unterschied ist zwischen einer vertikal beinpresse oder einer normalen 45 grad oder wo man gerade sitzt und gerade die Presse raustemmt?

Was ist besser oda ist das egal???

Bitte um Hilfe

Hallo zusammen

Gestern habe ich beim Bankdrücken mit 50 kg x 12 Wdh angefangen, danach 60 kg x 10 Wdh und danach 65 kg x 5 Wdh nur..

Danach folgte Schrägbank mit KH und danach Butterfly. Ich würde sehr gerne beim BD mehr rausholen, wie würdet ihr eure Sätze gestaltet und mit wie viel Wdh/Gewicht? Irgendwie finde ich 65 wenig, aber 70kg geht nur 1 oder 2 mal ganz runter bis zur Brust.

Ausserdem habe ich noch Trizeps trainiert gestern. Ein paar Angaben zu mir: 18 Jahre alt, trainiere seit einem Jahr, 82 Kg auf 1.85.

Danke für die Tippps

Grüsse

Kann ich meine Training auch abwechseln also wenn ich zB. 1 Woche maximalkraft trainiere und dann wieder eine Woche kraftausdauer? Oder sollte ich eine Trainingsart immer über längere zeit machen bevor ich die andere mache?

Ich habe ein nerviges Problem. Immer wenn ich laut Workout-Plan Liegestütze machen soll, muss ich sofort ständig schlucken. Das sorgt dafür, dass ich nicht mit der Übung anfangen kann, da ich sonst währenddessen Atemprobleme bekomme (Brustschmerzen beim Einatmen), da ich ja kurz vorher geschluckt habe. Ich warte dann immer, bis ich eine längere Zeit nicht schlucken musste, bis ich dann endlich anfangen kann, doch bis dahin vergehen ein paar Minuten.

Während einem Satz beeile ich mich, damit ich nicht währenddessen schlucken muss, da ich den Satz sonst fast immer abbrechen muss.

Das Problem hatte ich früher nicht. Als ich vor einem halben Jahr mit dem Kraft- und Fitness-Training angefangen habe, war ich ein großer Fan von Liegestützen. Sie haben mir Spaß bereitet und ich habe Woche für Woche mehr am Stück geschafft.

Ich glaube, das ist eher psychisch bedingt, aber warum? Wehrt sich mein Körper, weil er nicht in die Lage gebracht werden möchte? Ich verstehe das nicht.

der schiffsverkehr wird ja nicht unterbrochen wenn ruderer trainieren. ich werde es bald zum ersten mal austesten- und in diesem jahr ist ein 14-jähriger junge verstorben als er mit einem containerschiff kollidiert ist. wie wahrscheinlich ist sowas ? man schaut ja nicht ständig nach hinten beim rudern, und man kann ja auch leicht übersehen werden

Ich habe eine Frage zur unterschiedlichen Auswirkung des Kraftausdauer- und des Kraftaufbautrainingss.
Mir ist klar, dass man zum Kraftaufbau wenig Wiederholungen (6-8) mit viel Gewicht und zum Kraftausdauertraining mehr Wiederholungen (10-15) mit entsprechend weniger Gewicht ausübt.

Maximales Gewicht gibt einen maximalen Impuls, dass der Körper "merkt" hier muss ich aufbauen, sonst werden die Strukturen überlastet. Also bildet der Körper mehr Myofibrillen und damit dickere Muskelfasern.
Es soll pro Übung nicht nur eine Wiederholung ausgeübt werden, sondern ca (nagelt mich nicht fest) 6-8, damit alle Muskelfasern dieser Muskelgruppe angesprochen werden und ihren Wachstumsreiz erhalten.

Beim Kraftausdauertraining soll mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht trainiert werden.
Warum?
Der Muskel kann doch nur wachsen oder nicht wachsen.
Oder werden evtl. mit nur 6-8 Wiederholungen doch nicht alle Muskelfasern der trainierten Muskelgruppe angesprochen?

Warum wird beim Kraftausdauertraining anders trainiert, als beim Hypertrophietraining?

Hallo Leute,

wollte mal fragen ob ich trotz Krafttraining zusätzlich noch Liegestütz vorm schlafen gehen machen kann. Und zwar siehts folgendermaßen aus: Ich gehe Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Da ich früher eigentlich täglich 2x15 Liegestütz gemacht habe, möchte ich die eientlich beibehalten, wenn nicht sogar noch erhöhen. Die Liegestütz habe ich immer mit hochgelegten Beinen gemacht. Nachdem ich die "gerade mal" 30 Liegestütz gemacht hatte, ging definitiv noch viel mehr... Da die MUskeln jedoch die Ruhepause brauchen frage ich mich ob die Liegestütz an den Ruhetagen sinnvoll sind oder eher kontraprouktiv??

Vielen Dank für die Antworten. :-)

Nach vielem hin und her lesen muss ich mich nun doch wieder mal an euch wenden.Vielleicht macht der ein oder andre von euch auch CrossFit,(ich nicht).Allerdings interessierts mich. Habe in einigen Videos gesehn,dass bei der Sportart manchmal auch wie folgt,vorgegangen wird: zuerst werden 50 crunches gemacht.dann kurze pause,40crunches,kurze pause...und so weiter bis runter auf 10wiederholungen... nun frage ich mich allerdings was die "nützt"?! baut man dadurch denn auch muskeln auf ? man sagt doch meist,dass man am besten muskelmasse aufbaut,wenn man weniger wiederholungen macht,diese aber langsamer,genauer und evtl.mit gewicht ?!?!?!

da bitte ich doch bitte um etwas erleuchtung :)

Hallo Leute

Ich habe da eine Frage. Wie trainiert man als Boxer, um eine ausgeprägte Kondition, aber auch Schlagkraft zu haben ?

Ich trainiere nun schon seit 4 Monaten (WKM Anfängerplan -> Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc.) im Hypertrophie, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Nebenbei trainiere ich auch seit geraumer Zeit am Boxsack sowie seit einer etwas längeren Zeit auch mit einem 3kg Medizinball.

Meine Frage wäre, wie muss ich (neben einer guten Technik) trainieren, um eine ausgeprägte Schlagkraft zu erhalten ?

Muss ich Maximalkrafttraining machen oder doch eher bei Hypertrophie bleiben ?

Ich hoffe, ihr könnt mir helfen

mfg

Hallo

Da ich hauptsächlich Laufe(Jetzt, wenn es am abend schon früh dunkel ist leider nur 3 Mal in der Woche), aber trotzdem meine Muskeln stärken will, gehe ich seit kurzem ins Fitness-Studio. Da mache ich im Moment jeweils montags und freitags Kraft-, Ausdauer Training. Würde es Sinn machen, eine dritte Einheit am Mittwoch einzuschieben. Ziel wäre, den ganzen Körper deutlich zu stärken, ein wenig Muskeln aufzubauen(da ein bisschen schmal gebaut), aber trotzdem möglichst wenige Einbusse in Sachen Ausdauer zu erleiden.

Gruss aeuaedae

Wie stellt man die Ernährung auf Ausdauer-/Kraftausdauer um? Welche Nahrungsergänzungen sind sinnvoll?

danke im vorraus

Bei massetraining für muskelaufbau trainiert man ja bis zum muskelversagen. das mit mgl. viel gewicht in wenigen wiederholungen. doch heute ist mir aufgefallen - beim schwimmen - wenn ich 2500m kraulschwimme - im ca 40min und ohne längere Pause, sind meine muskeln auch völlig erschöpft. dabei mache ich beim schwimmen langsame aber dafür lange armzüge... jetzt aber mal die frage: wenn ich bis zum muskelversagen trainiere baue ich doch muskelmasse auf - egal wie ich zum muskelversagen komme? und statt gewichte zu erhöhen müsste ich doch eigentlich nur geschwindigkeit und/oder strecke beim schwimmen erhöhen? übrigens ist das training nicht ungewohnt: normalerweise schwimme ich 2500-4000m etwa 4 mal die woche. und das seit 11 monaten.

Ich arbeite seit ungefähr einem Jahr bei einer Sicherheitsfirma in der Nachtschicht (20.00-5.00). Ich habe vor dieser Arbeit viel trainiert, aber durch den Tag-Nacht-Rhythmuswechsel (tagsüber schlafen, nachts arbeiten) habe ich mich (noch) nicht aufraffen können wieder mein Training (Kraftausdauer, Ausdauer) aufzunehmen...

Ich habe jetzt schon etwas zum Training für Sportkletterer gelesen. Was ich mich aber frage, ob eher die Kraftausdauer oder die Maximalkraft leistungslimitierend ist?

Gibt es irgendwo Beispieltrainingspläne für Kraftausdauer im Klettern? Ich würde mich gerne an einem mal orientieren.

was würde denn passieren, wenn man muskeln, welche man im hypertrophiebereich ausgebildet hat plötzlich nur noch auf kraftausdauer trainier (sehr wenig gewicht + viele wiederholungen)? muskelabbau? verändert sich die muskelform? werden sie kleiner? oder bleiben sie sogar erhalten?

Leider kann ich mir unter dem Begriff nichts vorstellen!? Könnt ihr mich aufklären? Danke

Hey ihr sportler, ich hab bis jetzt immer ausgleichend zum Lauftraining "body-styling" mit kurzhantel (2kg) und step (ab und zu ma Thera-band) gemacht! meine trainerin bietet aber auch hot-iron an...ich komm nur mit der Langhantel net so klar! beine schaff ich 5kg Arme aber nur 2,5kg (brust geht bissi mehr)! mein trainingsziel ist Kraftausdauer erhöhen aber auch Muskelaufbau, da ich sehr dünn bin... was meint der Experte soll ich weiter Body-styling machen oder eher auf hot-iron umsteigen? DANKE franzi

ich habe eine Frage zur Einteilung von diesen drei Ausdauerformen - mir ist irgendwie nicht klar ob diese wirklich unter Ausdauer fallen oder besser unter den Kategorien Schnelligkeit und Kraft aufgehoben sind. Denn Ausdauer hat für mich meistens etwas mit aerober Energiebereitsstellung zutun?

Worunter würdet Ihr diese Formen denn einordnen ?

In der Bundeswehr machen wir öfter einen 7km Gepäcklauf. Der Rucksack wiegt 20kg. Die Strecke geht hoch und runter.Mann bekommt 52min Zeit dafür. Anfangs habe ich 48min gebraucht. Mittlerweile (nach 1Jahr) bin ich auf 42min für diese Strecke. Nun strebe ich eine 38min Zeit an. Hat mir jemand Tipps wie ich auf diese Zeit komme ??

ist eine maximalkraftphase beim krafttraining unbedingt notwenig - wenn ja soll man diese so lange gestalten wie hyperthropie und kraftausdauerphase - bzw. soll die maximalkraftphase besser nach der hypertrophie phase erfolgen odere nach der kraffausdauerphase ?

Eignet sich das Theraband zur Verbesserung von Schlägen?