Warum lässt sich (egal welche) Muskular nicht durch reine Anspannung trainieren?

Eine höchst interessante und spannende Frage! Rein von der Idee her wäre es möglich, einen Muskel durch „reine Anspannung“ zu trainieren; denn den biologische Anreiz zum Muskelaufbau liefert die mechanische Spannung, die in Längsrichtung durch die Muskelfasern zieht. Aber:

• Man kann einen einzelnen Muskeln nicht einfach so „anspannen“ (= zur Kontraktion anregen); denn dabei würde er sich zusammenziehen, die Stellung des beteiligten Gelenkes verändern und in einen kontrahierten Zustand gelangen, in dem er keine nennenswerte Kraft erzeugen würde. Es braucht zu der erzeugten Muskelspannung also eine „Gegenspannung“, die im üblichen Krafttraining durch ein äußeres Gewicht oder einen sonstigen Widerstand geliefert wird. Hier, beim „freien“ Anspannen, müsste zumindest der Gegenspiele mit anspannen, damit sich der Gelenkwinkel nicht verändert und sich im Zielmuskel die nötige Spannung aufbauen kann. Und damit fangen die Probleme an: Nehmen wir z.B. die Gruppe Armbeuger+Armstrecker! Man könnte (theoretisch) die Armbeuger maximal anspannen, aber nur dann, wenn der Armstrecker gleichzeitig das Gleiche täte, was den Ellenbogengelenkwinkel konstant halten würde. Das wäre dann ein isometrisches Training für die Armbeuger. Umgekehrt geht das aber nicht; denn der Armstrecker kann auf das Ellenbogengelenk ein wesentlich größeres Drehmoment ausüben, dem die Armbeuger nur wenig entgegensetzen könnten. Es gäbe somit nur eine geringe trainingswirksame Anstrengung für den Armstrecker. D.h.,- wie du selbst sagst – für den Armstrecker „… bringt es gar nichts …“! Und so wäre es in vielen anderen Gelenksystemen. Von systematischem Training also keine Spur!

• Es gibt in denjenigen Hirnzentren, die den bewussten Anstoß zu einer muskulären Aktion bereitstellen, nicht den Befehl „rechte Armbeuger stark anspannen!“ Statt dessen versucht das Hirn, eine solche Situation herbeizuführen, die es schon mal bei einer anstrengenden realen Aufgabe der rechten Armbeuger erfahren hat. Versucht man es trotzdem, wird man feststellen, dass sich nicht nur die Armbeuger anspannen, sondern neben dem Gegenspieler der Armbeuger eine Vielzahl anderer Muskeln. Wie weit die Kontraktion auf den Armbeuger beschränkt bleibt, hängt stark von der Erfahrung des Einzelnen ab und es bleibt offen, ob die geplante Anstrengung tatsächlich vom Zielmuskel erbracht wird oder von irgendeinem anderen beteiligten Muskel. Dazu spielt der letzte Punkt noch eine Rolle:

• Es gibt im Muskel keine Sensoren, die dem Bewusstsein mitteilen könnten, wie groß die relative oder absolute Spannung in einem bestimmten Muskel ist. Statt dessen wertet das Bewusstsein stets die Ergebnisse der motorischen Bemühungen aus und vergleicht sie mit früheren Bemühungen. Man hat somit keine Kontrollmöglichkeit, ob die absolute Belastung des Muskels für ein Trainingsziel hoch genug war.

• Zusätzlich müsste noch über die Nachteile eines isometrischen Krafttrainings diskutiert werden.

Fazit: Zwar ist des Trainieren eines Muskels durch „reine Anspannung“ möglich, aber die Praktikabilität und Effektivität muss stark angezweifelt werden.

Hi,

nach meinem Wissensstand ist es sehr wohl möglich, Muskelzuwachs durch isometrische Kontraktion zu erzielen. Es gibt hierzu auch diverse Studien, wie z.B. Kanchisa et al. (2002), die eine Querschnittsvergrößerung von über 10 % nachweisen konnten. Ursächlich hierfür soll eine metabolische und endokrinische Reaktion sein. Voraussetzung ist natürlich, dass man auch hier die Kontraktionen mit der erforderlichen Intensität ausführt und nicht "mal kurz" den Bauch anspannt.

Wenn man aber nur isometrische Kontraktionen praktiziert, erfolgt der Muskelzuwachs sehr langsam und hört nach ca. 2 Monaten ganz auf. Man kann diese Art Krafttraining aber gut mit Hypertrophietraining kombinieren.

Gruß Blue

Es gibt Trainingsformen in denen nur mit eigener Muskelkontraktion gearbeitet wird. Neuland als solches ist dies nicht, Und man weiss auch das diese Form der passiven Trainingseinheit in gewisser Hinsicht die Muskulatur stärkt. Der Knackpunkt liegt im Bewegungsablauf und dem auf den Muskel wirkenden Widerstand. Der Muskel muß einem recht hohen Widerstand ausgesetzt werden um zum Volumenwachstum bzw. zu einer Kraftsteigerung angeregt zu werden. Das Überwinden dieses Widerstandes über das Zusatzgewicht kannst du mittels einer reinen Muskelkontraktion nicht 1:1 simulieren. Die Muskelkontraktion hinkt dem Kraftaufwand den du beim Bewegen eines hohen Gewichtes hast immer nach. Darüber hinaus hast du beim Gewicht immer die Möglichkeit einer Steigerung. Schaffst du mit dem Gewicht x 10 Wdhlg. und mit einem etwas höheren Gewicht nur noch 7 Wdhlg. so hast dem Muskel einen höherem Widerstand ausgesetzt. Ohne Gewicht kannst du den Muskel zwar anspannen. Mehr aber auch nicht. Du drehst dich hier irgendwann nur noch im Kreis.

Lässt sie sich, nennt sich ismotreisches Training. Wenn Du dabei maximale Widerstände setzt ist das sogar kräftigender als alles andere.

Wenn Du aber einfach nur den Bauch oder den Arm anspannst bewirkt das allerdings zuwenig, weil der Reiz nicht hoch genug ist. Die SPANNUNG ist nicht hoch genug für größere Effekte.

Zudem hat jeder Muskel eine sogenannte "Kraftkurve" - d.h., dass er von der Dehnung bis zur Streckung Kraft entfaltet. Trainierst Du nur isometrisch, entfaltet er nur in einem Gelenkwinkel Kraft. Dementsprechend passt er sich an und es kommt zur Verkürzung. Und dann wirst Du Probleme kriegen, wenn Du im Alltag oder Sport Kraft in anderen Gelenkstellungen entwickeln musst.