Hallo zusammen ,

ich brauche ein paar Tipps. Will demnächst ins Gym gehen und muskeln aufbauen. Ich bin also ein Anfänger war früher noch nie im Leben im Gym. Ich weiß aber nicht,was ich machen soll. Ich habe von dem Body recomposition effekt gehört und dass er sich gut für Anfänger eignet. Da gibt es , aber ein Problem. Ich will ein bisschen zunehmen um zu gucken ,ob meine Brüste wachsen und sie ein bisschen trainieren. Aber bei diesem Effekt ist man im kcal defizit. Und jetzt weiß ich nicht was ich machen soll . Soll ich vielleicht so 6 monate diesen effect ausprobieren und dann zunehmen oder was empfehlt ihr mir?

Danke im Voraus:)

also ich habe mir jetzt Designer whey gekauft und wollte fragen ob das sehr schlimm ist wenn ich 30g auf 500-700 ml nehme?

mein Shaker hat 700 ml

ich will jetzt nicht vollkommen blöd gestellt werden aber es sollte doch so sein das ich mit 30g auf 300ml genau so viel Eiweiß hätte wie bei 30g auf 700ml oder?

Irgendwie gibt es so viele tausende verschiedene Meinungen das ich komplett verwirrt bin.

Hallo :) Ih habe in letzter Zeit weniger als 600 Kalrien zu mir genommen . Ist dass auf Dauer gesundheitsschädlich? Gestern habe ich zB. 300 Kalorien zu mir genommen . Hilft dass beim abnehmen? Oder ist dass gesundheitsschädlich/gefährlich?

Danke im vorraus.

Ich bin M, 177 und 93 KG. Ich habe bereits ohne Sport ca 12 Kg abgenommen. Ich trainiere bereits seit 4 Monaten regelmäßig im Fitnessstudio. Nehme auch täglich meinen Eiweissbedarf (um die 180-200Gramm Eiweiss). Was ich nicht verstehe mal sieht mein Körper etwas trainiert aus, dann wieder als hätte ich noch nie trainiert und sieht wieder schwabbelig aus keine Spur vom Training oder sonstiges. Jetzt zum Beispiel sah mein Körper vor ca 4 Wochen besser aus als jetzt. Man könnte hier und da den Bizeps etwas sehen halt eine etwas stramme form. Jetzt sieht mein Körper wieder komplett wie am Anfang aus. Ich verstehe es nicht. Obwohl alles wie vorher immer noch so läuft. Auch habe ich aufgehört viel Cardio zu machen, sondern mich mehr aufs Krafttraining konzentriert. Ich gehe wirklich 4-5 mal die Woche zum Training. Bin bis heute im Defizit. Ich habe relativ viel Fett noch am Bauch etc. habe halt noch einen etwas dicken Bauch. Klar kann ich schon einen ganz kleinen Unterschied zu vorher sehen. Ich weiss in so ner Zeit kann man nicht viel erwarten trotzdem kann man wenigstens etwas Unterschied erkennen, da es ja auch Geld und Zeit kostet auch was Ernährung etc. angeht.

nun überlege ich in Überschuss zu gehen von ca 200kcal. Ich weiss nicht ob es was bringen wird will ja nicht dadurch dicker werden oder sonstiges. Würde es Sinn machen was ist eure Meinung? Oder weiterhin im defizit bleiben und so weiter machen.

Moin,

habe online oft gelesen das man auch mit Magnesium Muskeln aufbauen kann...

daher meine Fragen:

• Wieviel Magnesium ?
• wann nehmen? vor oder nach dem Workout?
• wie oft und lange?

Danke euch schon mal im vorraus! 💪

Hallo, ich trainiere seit Anfang Januar und bin seitdem im „bulking“ bin jetzt von 84kg auf ca 91kg hoch. Habe allerdings auch was an Fett aufgebaut. Nun stellt sich mir die Frage, ob es weiterhin Sinn macht, weiter zu bulken oder vielleicht mal in eine Diät zu gehen oder einen Cut einzulegen. 

Bilder zu mir und meiner Person sende ich gerne per Instagram. Müsst mir nur euren Namen geben. 

Danke für jede Hilfe!!!!

Hallo Zusammen,

wovon berechnet ihr am besten das Kaloriendefizit? Berechnet ihr euren Grundumsatz zuzüglich akkurat gezählter verbrauchter Aktivitätskalorien abzüglich des Kaloriendefizits oder nutzt ihr z.B. die Harris-Benedict-Formel (den PAL- Aktivitätsfaktor) und berechnet anhand des ermittelten Gesamtumsatzes davon das Kaloriendefizit? Was macht mehr Sinn?
(Empfehlung?)

Vielen lieben Dank! 😊

LG

hallo Gym Community,

Ich habe ein kleines Problem. Ich kann mich nicht entscheiden ob Ich eine Bodyrecomposition machen soll oder doch weiter in den Aufbau durch Zunehmen.

Das Problem ist, ich bin relativ dünn aber habe einen großen Bauch. Ich kann mich nicht entscheiden, und dann entsteht immer ein Wirrwarr, dass ich manchmal über dem Kalorienbedarf bin und manchmal drunter.

Könnt ihr immer bitte noch dazu sagen, wie lange es dauern würde und wie die Nährstoffe und Kcal sein sollten.

ich danke euch von Herzen.

Hallo zusammen,

am 21.03. fing ich an mein Leben komplett umzustellen. Ich startete mit 81,2 kg und 25% kfa bei einer größe von 174 cm. Mittlerweile bin ich nach 4 Wochen bei 77,1 kg, jedoch konnte ich den KFA nicht messen…Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Mo: Ganzkörper Hypertrophie Training (1,5h)

Die: Boxtraining (2,5h)

Mit: Ganzkörper Hypertrophie Training (1,5h)

Do: Boxtraining (2,5h)

Fr: Gelegentlich Laufen oder Schwimmen je nach Lust und Laune (wie ich mich körperlich fühle)

Ich ernähre mich nebenbei Low Carb. Meine Makros pro Tag:

65g KH

220g Protein

80g Fett

Mein Ziel ist es bis zum 05.08. (4,5 Monate) einen Sixpack zu erreichen.

Trainingsplan und Ernährungsplan habe ich von meinem Personal Coach erhalten. Jedoch würde ich euch gerne mal fragen, was haltet ihr von dem Plan und denkt ihr in 4,5 Monaten ist es möglich bei einem KFA von 25% ein Sixpack Ansatz zu erreichen (d.h. 10-15% KFA)?

Vielen Dank für eure Antworten!

MfG

Hallo,

Muss man für Muskelaufbau jeden Tag im Kalorienüberschuss sein, oder könnte ich theoretisch wenn ich an einem Tag stark über dem Überschuss gegessen hab, an den anderen Tagen etwas darunter essen und trotzdem Muskeln aufbauen? Also Ist beim Muskelaufbau die Kalorienbilanz z.B einer Woche entscheidend, oder die von jedem Tag

Vielen Dank für jede Hilfe

Moin,

ich bin männlich, 18 Jahre alt, 172cm groß und wiege 63kg. In den letzten 12 Monaten habe ich (vor allem durch Cardio) insgesamt 16kg abgenommen. Eigentlich liegt mein aktuelles Gewicht ja im normalen Bereich. Auch wenn ich mich schon besser als vor einem Jahr fühle, bin ich immer noch relativ unglücklich. Ich finde, dass ich immer noch ziemlich dick aussehe und habe auch noch fast überall am Körper übriges Fett. Manche Leute, die ich kenne, sind ungefähr gleich groß & wiegen genauso viel, aber sind die größten Lauchs, obwohl ich eigentlich viel sportlicher bin. Ich hab mich auch während dem Abnehmen eigentlich wenig beschäftigt mit Muskelaufbau & wirklich gesunder Ernährung. Mein Ziel war es nur einfach schlank auszusehen. Ich würde mich über jeden Rat freuen, was ich als nächstes machen soll, um mein Ziel zu erreichen! Kann dafür natürlich auch noch andere Infos rausgeben

Hey!

Ich mache jetzt seit etwa einem Jahr Krafttraining und wollte mich hier mal erkundigen wie es bei einem Körper im Wachstum mit der Ernährung aussieht. Muss ich auch, entsprechend dem höheren Grundbedarf bei Jugendlichen, mehr Eiweiß essen als die 2 Gramm bei Erwachsenen?

Ich habe mit Kraftsport angefangen und jetzt weiß ich nicht genau ob ich Kalorienüberschuss oder Defizit machen soll, mein Körper bau ist skinny Fat (173cm und 68kg) also eigentlich ziemlich schlank aber um den bauch und Brust bereich habe ich relativ viel fett. Ich habe im moment einen Überschuss von 300-500 Kalorien um Muskeln aufzubauen aber ich habe vieles gelesen das ein Defizit und Muskelaufbau auch geht und auch besser sein soll und jetzt weiß ich nicht genau was richtig ist. ich möchte das best mögliche Ergebnis erziehlen

Bin 165 groß 22 und wiege 57 Kilo

Und habe heute 2 Stunden mit dem hulla hoop reifen gemacht

Morgens ein Apfel und kleinen zuckerstreusel Keks

Mittag 2 Kartoffelecken und 2 kleine Würstchen ein kleines Stück Apfelkuchen und ein kleinen zuckerstreusel Keks

Abends Früchte Teller mit Mandarine Trauben Banane Apfel ein Schoko Keks und ein zuckerstreusel Keks

Ich bin 22 wiege 58.3 Kilo und bin 165 groß

Am Tag mache ich 2 Stunden mit dem hula- hoop reifen Sport manchmal auch 3 Stunden und bin im Verkauf tätig also stehend .

Meine Frage ist wie viele Kalorien sollte ich essen um gesund abzunehmen

Hallo zusammen,

Für mein geringes Gewicht habe ich einen relativ hohen Fettanteil, weswegen ich mir unsicher bin, wie meine Ernährung bzgl. Kalorienbedarf aussehen soll (siehe Bilder).

Mein Ziel ist es, in einigen Jahren bei 182cm Körpergröße maximal ~80kg zu wiegen, den Körperfettanteil zurückzuschrauben und Muskeln aufzubauen.

Bin seit Anfang der Woche erstmals im Gym angemeldet und mache dort 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining mit leichtem Fokus auf Bauch und Brust.

Die Ernährung soll wie folgt aussehen: 25% Eiweiß (2g/kg Körpergewicht), 30% Fett (hauptsächlich ungesättigte FS) und 45% Kohlenhydrate (hauptsächlich komplexe KH) über 5-6 kleinere Mahlzeiten täglich.

Laut Kalorienrechnern ist mein täglicher Bedarf ~2400kcal.

Wie würdet ihr anhand dieser Daten am besten vorgehen, um den Körper den ihr auf den Bildern seht (links: eingezogener Bauch, Mitte: Bauch ausgefahren, rechts Fettarm den man 3cm tief ziehen kann) wieder fit zu bekommen?

Kann man den empfohlenen Kalorienbedarf von 2400kcal so ausführen (auch in dieser Makronährstoffaufteilung) und einfach das Fast Food durch gesunde Lebensmittel tauschen oder muss hier ein Kalorienüberschuss bzw. -defizit gefahren werden? bzw. eine Low-carb/-lowfat Ernärhung?

Vielen Dank schonmal und ein paar schöne letzte Wochenendstunden!

Hallo,

ich bin 12 Jahre alt, 1,75 m groß, 64 kg schwer und habe einen Körperfettanteil von 15%. Ich würde gerne ein Sixpack haben und auch die Arme etwas größer haben, generell am ganzen Oberkörper Muskeln aufbauen. ich gehe täglich eine Stunde Schwimmen und habe 3 Stunden die Woche Schulsport (der bei meinem Lehrer nach dem Motto geht: Hier ist der Ball, macht was ihr wollt). Kann mir bitte einer sagen welche Übungen ich da machen soll und Tipps geben? (möglichst ohne Geräte). Ich würde mich sehr darüber freuen wenn mir jemand eine hilfreiche Antwort schreibt, denn ich bin nicht einmal in der Lage eine normale Liegestütze zu machen.

Hallo,

Ich spiele Basketball und mache es auf Leistung ich möchte eines Tages in die NBA und ich weiß wie schwer es ist aber ich glaub dran..ich trainiere jeden Tag und ich bin 13j 167 und wiege 41kg..sehr dünn...mein Trainer hat gesagt ich muss unbedingt zunehmen um in den hohen Liegen mithalten zu können deswegen soll ich an 2 Tagen nur 20min Trainieren um möglichst wenig zu verbrennen und dafür viel essen wie Haferflocken etc..Soll ich ihm Vertrauen..Schließlich möchte ich in die NBA und darf keine Zeit verlieren..wäre es schlau ihm zu vertrauen und den Körper stärken?

Liebe Grüße

Hi Leute, ich bin relativ neu im Sport. Habe nie wirklich was angefangen, will jetzt aber mit Krafttraining beginnen. Da ich neu bin kenne ich mich überhaupt nicht aus, wann eine Massephase, wann abnehmen, welche Übungen, welche Ernährung, usw..

Meine Werte:

Größe: 183cm

Gewicht: 83 - 85kg

KFA: 18%

Da ich einen Ansatz brauche wollte ich Fragen ob ich weiter Muskeln aufbauen sollte oder lieber zuerst den KFA reduzieren und anschließend gesund zunehmen sollte.

Hallo, ich (weiblich, 27 J., 168 cm, 63 kg) habe diesen Sommer mit Sport begonnen und mache mir Sorgen, dass ich alles richtig mache, weil ich mir damit natürlich nützen und nicht schaden will.

Ich laufe seit Anfang Juli 2x pro Woche. In der allerersten Woche waren das 3,3 und 4,5 km, weil ich es nicht weiter schaffte. Ab der 2. Woche immer 2x 5 km, außer eine Woche, wo ich stattdessen im Urlaub jeden Tag wandern war. Für diese 5 km brauchte ich damals noch ca. 36 min. In der 7. Woche schaffte ich sie in 28:47. Heute (Woche 8) bin ich zum ersten Mal 7,5 km gelaufen und habe dafür 47:47 gebraucht. Ich mache dazwischen aber auch immer mal wieder Läufe, wo ich absichtlich langsam bin.

Ich laufe mit Asics Gel Nimbus 22 auf Asphalt (also stark gedämpfte Neutralschuhe, obwohl ich Überpronierer bin, aber die Kayanos drücken mich innen, wo sie verstärkt sind. Habe auch Senk-Spreizfüße, vielleicht liegt es daran?).

Ab nächster Woche möchte ich zusätzlich an den anderen 3 Werktagen mit dem Fahrrad ins Büro fahren. (Habe das letzte Woche bereits so getestet, diese Woche ist das Fahrrad bei der Reparatur.) Eine Strecke sind 11 km, wären also dann 66 km in der Woche. Für die 11 km brauche ich aktuell knapp unter 45 min, wenn ich mich ordentlich anstrenge.

Zusätzlich habe ich seit Mitte August versucht, meine Ernährung umzustellen und mich gesünder und eiweißreicher zu ernähren. Zum Frühstück esse ich jetzt an einem typischen Tag meistens Eiweiß-Quark-Creme o.ä. oder auch mal Bircher-Müsli mit Sojamilch und Nüssen und Beeren. Mittags z.B. Vollkorn-Dinkelnudeln mit Parmesan und Olivenöl oder veganem grünen Pesto oder Eiweißbrot mit Camembert und Hummus. Und abends verschiedenes Obst und Gemüse. Ich zähle keine Kalorien, sondern esse nach Hunger. Ich konnte es mir leider bisher nicht abgewöhnen, sehr spät abends noch zu essen sowie spät ins Bett zu gehen >.<

Dafür versuche ich seit dieser Woche, jeden Tag 2 l zu trinken (vergesse es sonst immer und komme nur auf einen schwachen Liter).

Samstag und Sonntag sind meine Cheat-Days, wo ich keinen Sport mache und mir Süßes und Fast Food gönne, wobei ich das auf einen der beiden Tage zu reduzieren versuchen möchte. (Was aber schwer ist, da mein Freund so ungesund lebt.)

Meine Ziele wären: Gewicht wieder unter 60 kg (bin zierlich gebaut), etwas Fett ab- und Muskeln aufbauen, sodass ich ein wenig definierter/straffer aussehe und generell ausdauernder werden.

TL;DR: Kann ich davon ausgehen, dass ich, solange ich schneller werde/immer längere Strecken schaffe und keine Schmerzen dabei habe (außer Muskelkater, den ich aber kaum bekomme), alles richtig mache? Und auch die richtigen Schuhe trage?

Nach wie vielen weiteren Wochen wird mein Körper endlich beginnen, sich äußerlich zu verändern? Bisher hat sich weder auf der Waage noch im Spiegel was getan, "nur" die Ausdauer verbessert.

DANKE fürs Lesen!!